da.blackmilkmag.com
Nye opskrifter

Sodavand Kan Signal Sund forandring

Sodavand Kan Signal Sund forandring


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Faldet i sodavandskøb kan have været tilskrevet dårligt vejr, men eksperter hævder, at det kan være en del af en større tendens

Et fald i sodavand kan betyde store sundhedsmæssige fordele for amerikanere

Selvom læskedrikkevirksomheder kan gøre ondt på grund af de seneste fald i overskud, kan amerikanerne høste fordelene.

PepsiCo, Coca-Cola og Dr. Pepper har alle rapporteret trist salg i andet kvartal, som de straks bebrejdede vådt, koldt vejr, men eksperter siger nu, at dette er en del af et støt fald siden 1980'erne, da folk fandt ud af det læskedrikke var ikke sunde, ifølge ABC.

"Mit første sundhedstip til alle mine patienter uanset deres alder eller vægt er at stoppe med at drikke sodavand, sportsdrikke og andre sukkerholdige drikkevarer," sagde Richard Bresser, chefredaktør på ABC News, i sin spalte for ABC News. "Det er en af ​​de enkleste ting, de kan gøre for deres helbred." Og denne ændring er tiltrængt, skrev Bresser, fordi regelmæssig sodavandsindtagelse fører til 180.000 dødsfald om året på verdensplan, 25.000 alene i USA ifølge ABC News.

Selvom undersøgelser stadig finder, at næsten halvdelen af ​​amerikanerne drikker sukkerholdige drikkevarer om dagen, kan tidevandet snart skifte. "Tendensen (i faldet i sodavand) ændrer sig ikke og vil sandsynligvis blive værre uden et stort gennembrud i nye sødestoffer," sagde John Sicher, redaktør og udgiver af Beverage Digest til ABC News.


Er Bai -drikkevarer faktisk sunde?

Bai -drikkevarer bliver stadig mere populære, men er de virkelig en opgradering i forhold til sodavand? STACK undersøger.

Selvom du endnu ikke har nippet til en, er du sandsynligvis bekendt med Bai -drikkevarer.

Måske har du set deres Super Bowl -annonce med Justin Timberlake og Christopher Walken? I november sidste år blev virksomheden opkøbt af Dr. Pepper Snapple Group for 1,7 milliarder dollars. Bevæbnet med et massivt marketingbudget og en plan for international distribution, bliver Bai en kraft på det globale drikkevaremarked.

En af grundene til, at Bai -drikkevarer giver genklang hos moderne forbrugere? I modsætning til sodavand er de ikke fyldt med en ublu mængde sukker eller kalorier. Faktisk indeholder en 16 ounce flaske kun 10 kalorier og 2 gram sukker. Men bare fordi en drink er lav i kalorier og sukker ikke automatisk gør den sund. Så fortjener Bai -drikke virkelig at blive en del af dine drikkevaner? Læs videre for at finde ud af det.

Selvom du endnu ikke har nippet til en, er du sandsynligvis bekendt med Bai -drikkevarer.

Måske har du set deres Super Bowl -annonce med Justin Timberlake og Christopher Walken? I november sidste år blev virksomheden opkøbt af Dr. Pepper Snapple Group for 1,7 milliarder dollars. Bevæbnet med et massivt marketingbudget og en plan for international distribution, bliver Bai en kraft på det globale drikkevaremarked.

En af grundene til, at Bai -drikkevarer giver genklang hos moderne forbrugere? I modsætning til sodavand er de ikke fyldt med en ublu mængde sukker eller kalorier. Faktisk indeholder en 16 ounce flaske kun 10 kalorier og 2 gram sukker. Men bare fordi en drink er lav i kalorier og sukker ikke automatisk gør den sund. Så fortjener Bai -drikke virkelig at blive en del af dine drikkevaner? Læs videre for at finde ud af det.

Et stort antal drikkevarer falder ind under Bai -banneret. Ud over serien med originale "Bai Antioxidant Infusion" -drikke producerer virksomheden også en "Bubbles" -linje med produkter, der indeholder mousserende vand, en "sort" serie af produkter, der efterligner populære sodavandssmag, en "Cocofusions" -linje med produkter der indeholder kokosvandskoncentrat og en "Supertea" -serie med produkter, der indeholder ægte brygget te. Selvom alle disse produkter har lignende ernæringsprofiler, fokuserer vi stort set på de originale Bai Antioxidant Infusion -drikke, da de er de mest udbredte.

Bai Antioxidant Infusion drikkevarer kommer i 16-ounce flasker. Selvom disse flasker teknisk set indeholder to portioner af drikkevaren, hvem er så ved at drikke en halv flaske Bai og gemmer resten til senere? Det er bare ikke realistisk. Så uden videre adieu, her er ernæringsfakta for en 16-ounce flaske Bai Brasilia Blueberry:

10 kalorier, 10 mg natrium, 12 gram kulhydrat, 2 gram sukker, 0 gram protein, 20% DV C -vitamin

Drikken er ikke en væsentlig kilde til kalorier fra fedt, mættet fedt, transfedt, kolesterol, kostfibre, vitamin A, calcium eller jern. En portion på 16 ounce indeholder også 100 mg "polyfenoler og chlorogensyre" fra kaffefrugtekstrakt og hvid teekstrakt ud over 35 mg koffein. Andre Bai Antioxidant Infusion sorter har meget lignende ernæringsfakta.

Tyve procent af dit daglige C -vitamin er et plus, da C -vitamin er afgørende for vækst og reparation af væv i hele kroppen. Det er også en antioxidant, hvilket betyder, at det bekæmper den indre skade forårsaget af frie radikaler, som kan spille en rolle i hjertesygdomme, kræft og tilstande som gigt.

Men hvad sker der med de 100 mg polyfenoler og klorogensyre fra kaffefrugter og hvidteekstrakter? En stor del af Bais markedsføring handler om brugen af ​​kaffefrugt (virksomheden omtaler det som "kaffefrugt" i deres marketingmateriale). Kaffefrugt er den frugt eller bær, der omgiver kaffebønnen. Fra Bais hjemmeside: "Kaffefrugtens røde frugtkød har frie radikaler, der bekæmper antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at opretholde din krops naturlige beskyttelse mod potentielt skadelige processer såsom oxidation. Med andre ord er antioxidanter som din krops livvagt. Så som du sikkert kan forestille dig, kan vi elsker kaffefrugten. Vi fornyer konstant processer for at konvertere dette engang kasserede kaffebiprodukt til en endnu bedre superingrediens. Faktisk betragter vi det som vores superhemmelige superfrugt. "

Meget af forskningen om kaffefrugt har centreret sig om dets evne til at stimulere niveauer af et vigtigt protein kendt som hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). En undersøgelse fra 2013 viste, at en enkelt dosis af hele kaffefrugtkoncentrat "næsten fordobler mængden af ​​BDNF (hjerneafledt neurotrofisk faktor) i blodet efter 60 minutter med vedvarende virkninger i mindst to timer efter behandlingen." Den samme effekt blev ikke set med friskbrygget kaffe. Det bliver stadig mere klart, at BDNF har en vigtig indvirkning på vores generelle sundhed og velvære. BDNF er afgørende for hjernens sundhed, og lave niveauer af BDNF har været forbundet med resultater som depression, Alzheimers, epilepsi, angst og nedsat indlæring. BDNF -niveauer falder naturligt med alderen, men vi kan øge dem med korrekt træning og kost.

Hvid teekstrakt har mange sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra 2009 viste, at hvid te havde "potentiale mod ældning og høje niveauer af antioxidanter, som kunne forhindre kræft og hjertesygdomme." Hvid teekstrakt viste sig også at reducere risikoen for betændelse. 35 mg koffein er også et plus, især set fra et atletisk præstationssynpunkt. "Koffein, der er undersøgt i sin isolerede form, har vist sig at være et af de mest afprøvede og sande præstationsfremmende stoffer nogensinde. Det kan dybest set bare hjælpe dig med at få det ekstra skub, du har brug for under en atletisk præstation," siger Ryan Andrews, RD og coach på Precision Nutrition.

Så inkluderingen af ​​disse ingredienser har bestemt fortjeneste, og der ser ud til at være lidt eller ingen ulempe ved at indtage dem i den tilstedeværende mængde. Bortset fra det kan den største styrke ved Bai Antioxidant Infusion -drikkevarer være deres lave kalorieindhold og sukker. Kalorier og sukkerindhold er små i forhold til de fleste sodavand eller frugtdrikke. Faktisk skulle du drikke næsten 2,5 gallon Bai Brasilia Blueberry for at forbruge den samme mængde sukker, som du ville finde i en 12-ounce dåse Coca-Cola.

Så hvordan er Bai i stand til at opnå en så sød smag med så lidt sukker? Svaret ligger i deres "Proprietary Sweetener Blend." Denne blanding - som bruges til at forsøde næsten alle Bai -produkter - indeholder kun to ingredienser: erythritol og stevia bladekstrakt. Hver drink i Bai Antioxidant Infusion-linjen indeholder mellem 10-20 gram erythritol pr. 16 ounce flaske. Erythritol er en helt naturlig sukkeralkohol, der ligner og smager som sukker, men alligevel indeholder kun 0,24 kalorier pr. Gram (sukker indeholder på den anden side 4 kalorier pr. Gram). Det andet sødemiddel er stevia bladekstrakt. Stevia er en plante hjemmehørende i Paraguay, der længe har været brugt som et kaloriefattigt sødemiddel. Den indeholder ingen kalorier og er omtrent 250 til 300 gange sukkers sødme. På grund af denne intense smag udgør stevia mindre end 1 procent af Bai's proprietære sødemiddelblanding.

Den gode nyhed er, at begge disse sødestoffer er blevet undersøgt godt og generelt betragtes som sikre.

Sukkeralkoholer som erythritol er et ret stærkt alternativ til ægte sukker. De vil ikke rådne dine tænder ud, de er lavere i kalorier og kulhydrater, de forårsager ikke dramatiske ændringer i blodsukkeret, og den eksisterende forskning viser få langsigtede sundhedsrisici. Den eneste store potentielle bivirkning af erythritolforbrug er ubehag i mave -tarmkanalen. Mayo Clinic skriver: "når de spises i store mængder, normalt mere end 50 gram, men nogle gange så lidt som 10 gram, kan sukkeralkoholer have en afførende virkning og forårsage oppustethed, tarmgas og diarré." Hvis din mave virker særlig følsom over for sukkeralkoholer, er Bai muligvis ikke drikken for dig.

Mens store doser af steviaekstrakt har været forbundet med reducerede testosteronniveauer og periodiske reduktioner i kvindelig fertilitet, anser FDA højraffinerede steviapræparater (såsom steviabladekstrakt) som "generelt anerkendt som sikre." Ifølge Mayo Clinic er et produkt "generelt anerkendt som sikkert" af FDA, når det "anses af kvalificerede fagfolk baseret på videnskabelige data som sikkert for deres tilsigtede brug, eller hvis de har en så lang historie med almindelig brug i fødevarer, at de betragtes generelt som sikre og kræver ikke FDA -godkendelse før salg. " Stevia -ekstrakt kan forårsage milde bivirkninger som kvalme eller ubehag i maven hos nogle mennesker.

Samlet set tilbyder Bai Antioxidant Infusion-drikkevarer en massiv opgradering i forhold til traditionel sodavand og lignende sukkerholdige drikkevarer. De sødestoffer, de bruger i stedet for sukker, betragtes generelt som sikre, men man skal passe på ikke at indtage dem for meget. Både hvidteekstrakt og kaffefrugtekstrakt har vist store løfter med hensyn til sundhedsmæssige fordele, og der ser ud til at være en lille ulempe ved at indtage dem. Bai Antioxidant Infusioner bør ikke ses som en erstatning for vand eller hele frugter og grøntsager, men hvis du ønsker at afværge dig med højt kalorieindhold, kan du gøre meget værre.


En anmeldelse fra september 2005 offentliggjort i & quotNutrition and Metabolism & quot konkluderede, at en kost med højt proteinindhold ikke forværrer GFR hos mennesker med normal nyrefunktion. Hos mennesker med allerede eksisterende nyresygdom synes proteinindtag dog at have betydning. En anmeldelse, der blev offentliggjort i januar 2013 -udgaven af ​​& quotBlood Purification & quot, konkluderede, at en reduceret proteinkost bremser den naturlige progression af nyresygdom - og bremser faldet i GFR. At spise en lav eller moderat mængde protein i stedet for overdreven kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og mælk lover dog ikke at forbedre GFR. Hvis du har en reduceret GFR, kan din læge henvise dig til en diætist, der har specialiseret sig i nyresygdom, så du forstår dine specifikke proteinretningslinjer.

En gennemgangsartikel offentliggjort i november 2014 -udgaven af ​​& quotEuropean Journal of Clinical Nutrition & quot konkluderede, at kostfibertilskud reducerede - eller forbedrede - serumkreatininniveauer. Da GFR beregnes ved hjælp af kreatininet, fører en reduktion i kreatinin til en forbedret eller højere GFR. Forfatterne til denne anmeldelse foreslog, at fiber kan hjælpe i tarmnedbrydningen af ​​kreatinin - inden det når nyrerne. Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter fuldkorn, bønner, nødder, frø, frugt og grøntsager. Mange fiberrige fødevarer er naturligt høje i fosfor og kalium, som er næringsstoffer, der muligvis skal begrænses i avancerede stadier af CKD. Så sørg for at diskutere dine ernæringsbehov med din læge og diætist.


Problemet med syre i drikkevarer

Jo mere surt noget er, jo mere skadeligt kan det være for emaljen på dine tænder. Emalje er en beskyttende belægning på dine tænder, der forhindrer dem i at forfalde. Emalje giver også tænder deres unikke farve, hvor nogle mennesker har flere gule tænder og nogle har flere hvide tænder.

Drikke sodavand kan ikke kun bidrage til denne farveændring, men også til emaljens samlede styrke. Siden emalje begynder at opløses 5.50, alt på det niveau eller tættere på nul vil helt sikkert gøre skade, også bryde igennem til dentinet, som er det næste beskyttende lag, der ligger direkte under emaljen. Al kosmetisk tandpleje i verden kan ikke bringe emalje tilbage. Når du først mister det, kan din krop ikke klare mere.


Tak skal du have!

Kontakt os[email protected]

Hvorfor er de gode for dig: Selvom denne tropiske frugt er en amerikansk favorit, er bananer faktisk klassificeret som en urt, og det korrekte navn på en & ldquobunch & rdquo af bananer er en & ldquohand. & Rdquo Teknikker til side, bananer er en glimrende kilde til kardiobeskyttende kalium. De får et effektivt præbiotikum, der forbedrer kroppens evne til at optage calcium, og de øger dopamin, noradrenalin og serotonin og hjernekemikalier, der modvirker depression.

Portionsstørrelse: en mellemstor banan

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 105
Fedt: 0,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 27 g
Kostfibre: 3 g
Sukkerarter: 14 g
Protein: 1,3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Citrusy Banana-Havre Smoothie
ingredienser
2/3 kop frisk appelsinsaft
1/2 kop tilberedt hurtiglavning havre
1/2 kop almindelig
2% fedtfattig græsk yoghurt
1 spiseskefuld hørfrø
1 spsk honning
1/2 tsk revet appelsinskal
1 stor banan, skåret og frosset
1 kop isterninger

Forberedelse
Kombiner de første 7 ingredienser i en blenderpuls til at kombinere. Tilsæt isprocessen, indtil den er glat.

Hvorfor er de gode for dig: Hindbær findes i guld, sorte og lilla sorter, men rød er den mest almindelige. Forskning tyder på at spise hindbær kan hjælpe med at forhindre sygdom ved at hæmme unormal celledeling og fremme normal sund celledød. Hindbær er også en rig kilde til flavonoiderne quercetin og gallinsyre, som har vist sig at øge hjertesundheden og forhindre fedme og aldersrelateret tilbagegang.

Portionsstørrelse: en kop hindbær

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 64
Fedt: 0,8 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 14,7 g
Kostfibre: 8 g
Sukkerarter: 5,4 g
Protein: 1,5 g

Opskrift fra Madlavning lys: Hindbær og blå ost salat
ingredienser
1 1/2 spsk olivenolie
1 1/2 tsk rødvineddike
1/4 tsk Dijon sennep
1/8 tsk salt
1/8 tsk peber
5 kopper blandede babygrøntsager
1/2 kop hindbær
1/4 kop hakkede ristede pekannødder
1 ounce blåost

Forberedelse
Kombiner olivenolie, eddike, dijonsennep, salt og peber. Tilsæt blandet babygrøntsager. Top med hindbær, pekannødder og blåost.

Hvorfor er de gode for dig: Appelsiner er en af ​​de mest potente C-vitaminkilder og er afgørende for afvæbning af frie radikaler, beskyttelse af celler og opretholdelse af et sundt immunsystem. Appelsiner indeholder et kraftfuldt flavonoidmolekyle kaldet herperidin, der findes i den hvide sten og skræl. I dyreforsøg har herperidin vist sig at sænke kolesterol og forhøjet blodtryk. Så skræl ikke alt margen fra din appelsin. Overvej at tilføje skald fra huden i din havregryn for at få en dosis smag og sundhed.

Portionsstørrelse: en stor appelsin

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 86
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 0 mg
Kulhydrater: 21,6 g
Kostfibre: 4,4 g
Sukkerarter: 17,2 g
Protein: 1,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Avocado og appelsinsalat
ingredienser
1 spsk hakket hvidløg
1 tsk olivenolie
1/2 tsk sort peber
1/4 tsk kosher salt
1 appelsin
1/2 kop halverede druetomater
1/4 kop tyndt skåret rødløg
1 kop skiver avocado

Forberedelse
Kombiner hvidløg, olivenolie, sort peber og kosher salt i en medium skål. Skræl og snit appelsinpresse membraner for at ekstrahere saften i skålen. Rør hvidløgsblandingen med et piskeris. Tilsæt appelsinsektioner, druetomater, løg og avocado til hvidløgsblandingen og bland forsigtigt.

Hvorfor er de gode for dig: Ounce for ounce, denne fuzzy frugt og mdash teknisk har en bær & mdash mere C -vitamin end en appelsin. Den indeholder også E -vitamin og en række polyphenoler, der tilbyder en stor mængde antioxidantbeskyttelse. Fiber, kalium, magnesium og zink & mdash er især ansvarlig for sundt hår, hud og negle & mdashare også pakket ind i denne nærende frugt.

Portionsstørrelse: en kiwi

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 42
Fedt: 0,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 2 mg
Kulhydrater: 10 g
Kostfibre: 2 g
Sukkerarter: 6 g
Protein: 0,8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Rejer og Kiwi -salat
ingredienser
1 spsk olivenolie, delt
12 skrællede og deveinerede store rejer (ca. 3/4 pund)
1 spsk hakket grønne løg
1 spsk hakket frisk koriander
1 spsk riseddike
1 spsk frisk limesaft
1 tsk revet limeskal
1/8 tsk salt
1/8 tsk knust rød peber
1/8 tsk sort peber
2 kopper revne røde blade salatblade
1 kop ternet skrællet kiwi (ca. 3 kiwi)

Forberedelse
Opvarm 1 tsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt rejesauce & eacute 4 minutter eller indtil færdig. Fjern fra varmen.

Kombiner 2 tsk olie, løg og de næste 7 ingredienser (løg gennem sort peber) i en skål. Tilføj rejekast til pelsen. Sked blandingen over salatpladen med kiwi.

Hvorfor er de gode for dig: Granatæbler har en tendens til at have mere C -vitamin og kalium og færre kalorier end andre frugter. En portion giver næsten 50% af en dag & rsquos værdi af C -vitamin og kraftfulde polyfenoler, som kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen.

Portionsstørrelse: en kop granatæblekerner

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 144
Fedt: 2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 5 mg
Kulhydrater: g
Kostfibre: 7 g
Sukkerarter: 23,8 g
Protein: 3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Granatæble og pæresyltetøj
ingredienser
2 kopper sukker
2 kopper hakket, skrællet Seckel (eller anden) pære
2/3 kop silet frisk granatæblejuice (ca. 2 granatæbler)
1/4 kop rosenvin
1/4 kop granatæblekerner
1/2 tsk smør
2 spsk frugtpektin til opskrifter uden eller uden sukker (f.eks. Sure-Jell i pink æske)
1 spsk revet citronskal
1 tsk hakket frisk rosmarin

Forberedelse
Kombiner sukker, pære, granatæblejuice og vin i en stor gryde ved medium varme, rør indtil sukker smelter. Lad det simre i 25 minutter, eller til pæren er mør. Fjern fra varmmos med en kartoffelmasker. Tilsæt granatæblekerner og smør kog op. Rør frugtpektin i. Bring blandingen i kog, kog 1 minut under konstant omrøring. Fjern fra varme, rør citronskal og rosmarin i. Afkøl til stuetemperatur. Dæk til og afkøl natten over.

Hvorfor er de gode for dig: Blåbær er rige på et naturligt plantekemikalie kaldet anthocyanin, som giver disse bær deres navnefarve. Blåbær kan hjælpe med at beskytte synet, sænke blodsukkerniveauet og holde sindet skarpt ved at forbedre hukommelse og kognition.

Portionsstørrelse: en kop blåbær

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 84
Fedt: 0,5 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 21,5 g
Kostfibre: 3,6 g
Sukkerarter: 14,7 g
Protein: 1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Citron-Blåbær med Mascarpone Havregryn
ingredienser
3/4 kop vand
1/2 kop gammeldags havre
En skvæt salt
1 tsk sukker
1 spsk tilberedt citronmasse
3 spsk friske blåbær
1 tsk mascarponeost
2 tsk ristede mandler i skiver

Forberedelse
Bring vand i kog i en medium gryde. Rør havre og en smule salt i. Reducer varmen i 5 minutter, omrør lejlighedsvis. Fjern det fra varmen, og rør sukker og citronmasse i. Top havregryn med blåbær, mascarponeost og mandler.

Hvorfor er det godt for dig: Grapefrugt er måske ikke varslet som en & ldquosuperfruit, & rdquo, men det burde være. Fås i hvide, lyserøde, gule og røde sorter, grapefrugt er lav i kalorier og fyldt med næringsstoffer, understøtter vægttab, klar hud, fordøjelsesbalance, øget energi og hjerte- og kræftforebyggelse.

Portionsstørrelse: en stor grapefrugt

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 53
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 0 mg
Kulhydrater: 13,4 g
Kostfibre: 1,8 g
Sukkerarter: 11,6 g
Protein: 1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Grillet Mahimahi med fersken og pink grapefrugt
ingredienser
1/3 kop riseddike
2 spsk brunt sukker
1/2 kop finthakket rødløg
2 1/2 kopper ternede skrællede modne ferskner (ca. 1 1/2 pund)
1 1/2 kopper lyserøde grapefrugtsektioner (ca. 2 store grapefrugter)
1/2 kop små mynteblade
3/4 tsk salt, delt
1/2 tsk sort peber, delt
6 (6 ounce) mahimahi eller andre faste hvidfiskfileter (ca. 3/4 tommer tykke)

Forberedelse
Forbered grillen.

Kom eddike og sukker i en lille gryde, kog op. Fjern fra varmen. Læg løg i en stor skål. Hæld eddike -blandingen over løget, og lad det køle af. Tilsæt fersken, grapefrugt, mynte, 1/4 tsk salt og 1/4 tsk peber til løgkast forsigtigt.

Drys fisk med 1/2 tsk salt og 1/4 tsk peber. Læg fisk på grillrist belagt med madlavnings spray grill 5 minutter på hver side, eller indtil fisk let flager, når den testes med en gaffel.

Hvorfor er de gode for dig: En mandarin har flere antioxidanter end en appelsin, og denne kraftfulde lille frugt er fuld af opløselige og uopløselige fibre, der spiller en rolle i at reducere sygdomsrisiko og understøtte vægtkontrol. Mandariner er en god kilde til lutein og zeaxanthin, som hjælper med at reducere risikoen for kroniske øjensygdomme som grå stær og aldersrelateret makuladegeneration. Dyreforsøg har antydet, at flavonoider, der findes i mandariner, kan være beskyttende mod type 2 -diabetes og hjertesygdomme, så brug skaldet på frugt og grøntsager til at høste fordelene ved frugt & rsquos naturlige olier.

Portionsstørrelse: en lille mandarin

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 40
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 2 mg
Kulhydrater: 10 g
Kostfibre: 1,4 g
Sukkerarter: 8 g
Protein: 0,6 g

Opskrift fra Madlavning lys: Tangerine og avocado salat med græskarkerner
ingredienser
2 mandariner, skrællet
1 lille avocado, skrællet og skåret i skiver
1 spsk frisk limesaft
1 tsk ekstra jomfru olivenolie
3 spsk ristede græskarkerner
1/4 tsk chilipulver
Streg kosher salt

Forberedelse
Skær mandariner i runder. Kombiner mandariner, avocado, limesaft og olivenolie og bliv forsigtigt til pelsen. Drys med græskarkerner, chilipulver og et strejf af kosher salt.

Hvorfor er det godt for dig: Avocado indeholder næsten 20 vitaminer og mineraler, hvoraf mange let absorberes af kroppen. Simpelthen at erstatte en avocado med en kilde til mættet fedt (såsom smør eller ost med fuld fedt) kan reducere din risiko for hjertesygdomme, selv uden vægttab.

Portionsstørrelse: en avocado

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 322
Fedt: 29,5 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 14 mg
Kulhydrater: 17 g
Kostfibre: 13,5 g
Sukkerarter: 1 g
Protein: 4 g

Opskrift fra Madlavning lys: Chipotle svinekød og avocadowrap
ingredienser
1/2 kop moset skrællet avocado
1 1/2 spsk fedtfattig mayonnaise
1 tsk frisk limesaft
2 tsk hakket dåse chipotle chili i adobo sauce
1/4 tsk salt
1/4 tsk stødt spidskommen
1/4 tsk tørret oregano
4 (8 tommer) fedtfrie mel tortillas
1 1/2 kopper (1/4 tommer tykke) skiver skåret i enkelt ristet svinekød (ca. 8 ounces)
1 kop strimlet icebergsalat
1/4 kop flaske salsa

Forberedelse
Kombiner de første 7 ingredienser, omrør godt.

Varm tortillas i henhold til pakningsvejledningen. Spred ca. 2 spiseskefulde avocado-blanding over hver tortilla, efterlad en 1-tommer kant. Arranger simpelthen ristede svinekødskiver i midten af ​​tortillas. Top hver tortilla med 1/4 kop strimlet salat og 1 spsk salsa, og rul op.

Hvorfor er de gode for dig: Tomater er et ernæringsmæssigt kraftcenter. De er rige på lycopen, et stærkt våben mod kræft. Som en af ​​de carotenoide fytokemikalier (relateret til beta-caroten) ser lycopen ud til at beskytte vores celler og rsquo-DNA med sin stærke antioxidantkraft. Lycopen har også vist evnen til at stimulere enzymer, der deaktiverer kræftfremkaldende stoffer.

Portionsstørrelse: en mellemstor tomat

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 22
Fedt: 0,25 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 6 mg
Kulhydrater: 4,8 g
Kostfibre: 1,5 g
Sukkerarter: 3,2 g
Protein: 1,1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Tomat-basilikum suppe
ingredienser
2 tsk olivenolie
3 fed hvidløg, hakket
3 kopper fedtfri, mindre natrium kylling bouillon
3/4 tsk salt
3 dåser (14,5 ounce) dåser uden salt tilsat terninger i tomater, udrænet
2 kopper friske basilikumblade, skåret i tynde skiver
Basilikumblade (valgfrit)

Forberedelse
Varm olie op i en stor gryde over medium varme. Tilsæt hvidløgskog i 30 sekunder under konstant omrøring. Rør bouillon, salt og tomater i kog. Skru ned for varmen i 20 minutter. Rør basilikum i.

Læg halvdelen af ​​suppen i en blenderproces, indtil den er glat. Hæld pureret suppe i en skål, og gentag proceduren med den resterende suppe. Pynt eventuelt med basilikumblade.

Hvorfor er det godt for dig: Dyb-lilla aubergine er klassificeret som en natskygge-grøntsag, der er slægtning til tomat og peberfrugt. Lilla fødevarer kan være et kraftfuldt våben til bekæmpelse af hjertesygdomme, da de har en rig kilde til fytonæringsstoffer og naturligt forekommende plantekemikalier, der har sygdomsbeskyttende evner. En især chlorogenic acid er en af ​​de mest potente frie radikaler, der findes i plantevæv.

Portionsstørrelse: en kop kogt aubergine

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 35
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 8,6 g
Kostfibre: 2,5 g
Sukkerarter: 3 g
Protein: 0,8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Bygrisotto med aubergine og tomater
ingredienser
6 kopper (1/2 tommer) aubergine i tern
1 pint cherrytomater
3 spsk olivenolie, delt
1/2 tsk sort peber, delt
5 kopper fedtfri, mindre natrium kylling bouillon
2 kopper vand
1 1/2 kopper finthakket løg
1 kop ubehandlet perlebyg
2 tsk hakket hvidløg
1/2 kop tør hvidvin
1/4 tsk salt
1/2 kop (2 ounces) smuldret blød gedeost
1/4 kop frisk basilikum i tynde skiver
1/4 kop pinjekerner, ristede

Forberedelser
Forvarm ovnen til 400 & deg.

Kombiner aubergine, tomater, 2 spsk olie og 1/4 tsk peber i en skål, der kastes til frakke. Arranger blandingen i et enkelt lag på en gelérulleform. Bages ved 400 grader i 20 minutter, eller indtil tomater begynder at falde sammen og aubergine er mørt.

Kombiner bouillon og 2 kopper vand i en medium gryde, lad det simre (kog ikke). Hold varmen ved svag varme.

Opvarm resterende 1 spsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt løg i gryden og steg i 4 minutter, eller indtil løget begynder at brune. Rør byg og hvidløg i kog i 1 minut. Tilsæt vinkog 1 minut, eller indtil væsken næsten fordamper, under konstant omrøring. Tilsæt 1 kop bouillonblanding til gryden, kog under omrøring ofte. Kog 5 minutter eller indtil væske er næsten absorberet, under konstant omrøring. Tilsæt den resterende bouillonblanding, 1 kop ad gangen, under konstant omrøring, indtil hver portion bouillonblanding er absorberet, inden den næste tilsættes (ca. 40 minutter i alt). Rør forsigtigt aubergineblandingen i, resterende 1/4 tsk peber og salt. Top med ost, basilikum og nødder.

Hvorfor er det godt for dig: Når det kommer til ernæring, er dette ikke let. Swiss chard indeholder betalains (findes også i rødbeder), vitamin A, C, E og K, magnesium, kalium, fiber, calcium, cholin, et væld af B -vitaminer, zink og selen.

Portionsstørrelse: en kop rå schweizisk chard

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 7
Fedt: 0,07 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 77 mg
Kulhydrater: 1,4 g
Kostfibre: 0,6 g
Sukkerarter: 0,4 g
Protein: 0,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Swiss Chard med løg
ingredienser
2 tsk olivenolie
2 kopper tyndt skåret løg
8 kopper revet schweizisk chard (ca. 12 ounces)
1 tsk Worcestershire sauce
1/4 tsk salt
1/8 tsk sort peber

Forberedelse
Opvarm olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt løg og steg 5 minutter eller indtil det er let brunet. Tilsæt chard under omrøring i 10 minutter eller indtil den er visnet. Rør Worcestershire, salt og peber i.

Hvorfor er de gode for dig: Svampe er en rig kilde til ergothionein, en antioxidant, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Svampe er også en kilde til riboflavin, et vitamin, der understøtter kroppens naturlige afgiftningsmekanismer. De er den højeste veganske kilde til D -vitamin.

Portionsstørrelse: en kop rå svampe

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 15
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 4 mg
Kulhydrater: 2,3 g
Kostfibre: 0,7 g
Sukkerarter: 1,4 g
Protein: 2 g

Opskrift fra Madlavning lys: Penne med salvie og svampe
ingredienser
1 hel hvidløgshoved
2 spsk plus 1 tsk olivenolie
2 1/2 kopper kogende vand, delt
1/2 ounce tørret vildsvampblanding (ca. 3/4 kop)
8 ounces ubehandlet 100 procent fuldkornspennepasta
1/4 kop friske salvieblade
2 1/2 kopper skiver cremini svampe (ca. 6 ounces)
1/2 tsk salt
1/2 tsk friskkværnet sort peber
1 kop fedtfri, lavere natrium kylling bouillon
2 ounce frisk Parmigiano-Reggiano ost, delt

Forberedelse
Forvarm ovnen til 400 & deg.

Skær toppen af ​​hvidløgshovedet. Læg i et lille bageform, og dryp med 1 tsk oliedæksel med folie, og bag ved 400 & grader i 45 minutter. Fjern fadet fra ovnen. Tilsæt 1/2 kop kogende vand til faddækslet og lad det stå i 30 minutter. Separate fed presses for at ekstrahere hvidløgsmassen i vand. Kassér skind. Mos hvidløgsmasseblandingen med en gaffel, og sæt til side.

Kombiner de resterende 2 kopper kogende vand og tørrede svampe i et skåldæksel og lad det stå i 30 minutter. Skyl svampene drænes godt, og hak groft. Sæt til side.

Kog pastaen efter anvisningerne på pakken, undlad salt og fedt.

Opvarm de resterende 2 spsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Kom salvie i gryden, og steg 1 minut eller indtil den er sprød og brun. Fjern fra gryden ved hjælp af en hulske til side. Tilsæt cremini -svampe, salt og peber i gryden og steg i 4 minutter. Tilsæt hvidløgsblanding, hakkede svampe og bouillon til gryden koges i 5 minutter, eller indtil væsken er reduceret med cirka det halve. Riv 1 1/2 ounce ost. Rør pasta og revet ost i pande låg og lad det stå i 5 minutter. Tynd barbering af resterende 1/2 ounce ostetop hver portion jævnt med ostespåner og salvieblade.

Hvorfor er det godt for dig: Denne mørkegrønne bladgrøntsag ligner Mother Nature & rsquos solbriller. Kale, der er rig på carotenoiderne lutein og zeaxanthin, leverer disse pigmenter til nethinden, som absorberer solens og rsquos skadelige stråler. Næringsstoffer i grønkål har også vist sig at sænke kræftrisikoen, understøtte knoglesundhed og hjælpe med naturlig afgiftning.

Portionsstørrelse: en kop rå grønkål

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 8
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 6 mg
Kulhydrater: 1 g
Kostfibre: 0,6 g
Sukkerarter: 0,4 g
Protein: 0,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Vildkål med grønne skalotteløg
ingredienser
2 spsk olivenolie
2 skiver skalotteløg
8 kopper lacinato grønkål, stilkede og hakket
1/4 tsk salt
1/4 tsk sort peber
2/3 kop usaltet kyllingekraft

Forberedelse
Varm en hollandsk ovn over medium varme. Tilsæt olivenolie hvirvel til pelsen. Tilsæt skivede skalotteløg kog 5 minutter eller indtil de er gyldne, omrør ofte. Tilsæt grønkål, salt og peber til gryden i 2 minutter. Tilsæt kyllingefonddækslet og kog i 4 minutter eller indtil det er mørt, omrør lejlighedsvis.

Hvorfor er de gode for dig: Vores hud, lunger, nyrer og lever er konstant afgiftende, men det er rart at give en hjælpende hånd. At spise broccolispirer, der ligner lucerne, kan gøre netop det. Broccolispirer, der er rige på naturlige plantekemikalier, kan have kræftbekæmpende og antioxidante egenskaber, der hjælper vores celler med at beskytte os mod sygdom.

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 10
Fedt: 0 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 0 mg
Kulhydrater: 1 g
Kostfibre: 1 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Stegt Tofu med ingefærede grøntsager og broccolispirer
ingredienser
1 kop broccolispirer
1 pund fedtfattig ekstra fast tofu
1 (3 1/2-ounce) pose kog-i-pose langkornet ris
3/4 tsk salt, delt
1 spsk mørk sesamolie, delt
1 spsk hakket hvidløg på flaske
1 spsk hakket frisk ingefær (f.eks. Spice World)
1 stor rød peberfrugt, tyndt skåret
1 kop skiver grønne løg, delt
2 spsk riseddike
1 spsk soja med lavt natriumindhold
Madlavningsspray
1/4 tsk friskkværnet sort peber
1 spsk sesamfrø, ristet

Forberedelse
Læg tofu på flere lag køkkenrulle lad stå i 10 minutter. Skær tofu i terninger på 1 tommer.

Tilbered ris i henhold til pakningsanvisningerne, undlad salt og fedt. Tilsæt 1/4 tsk salt til risfnug med en gaffel.

Opvarm 2 tsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt hvidløg, ingefær og peberfrugt i gryden og svits i 3 minutter. Rør 3/4 kop løg, eddike og sojasovs i 30 sekunder. Fjern fra gryden. Tør panden af ​​med køkkenrulle, belæg panden med madlavningsspray.

Læg gryden over medium-høj varme. Drys tofu med resterende 1/2 tsk salt og sort peber. Tilsæt tofu til gryden 8 minutter eller indtil den er gylden og bliver brun på alle sider. Kom peberfrugtblandingen tilbage i gryden, og kog 1 minut eller indtil den er grundigt opvarmet. Dryp tofu -blandingen med resterende 1 tsk olietop med sesamfrø. Server tofublandingen med risetop med spirer og resterende 1/4 kop løg.

Hvorfor er det godt for dig: Fennikel er en vitamincocktail, der giver antioxidanter, C -vitamin, fibre og en unik blanding af phytonutrienter. Et sådant phytonutrient kaldes anethol, som i dyreforsøg har vist sig at reducere betændelse og afværge kronisk sygdom.

Portionsstørrelse: en løg fennikel

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 73
Fedt: 0,5 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 122 mg
Kulhydrater: 17 g
Kostfibre: g
Sukkerarter: 9 g
Protein: 3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Fennikelslaw med appelsinvinaigrette
ingredienser
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
1 spsk sherryeddike
1 tsk revet appelsinskal
1 1/2 spsk frisk appelsinsaft
1 tsk kosher salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber
1/4 tsk knust rød peber
3 mellemstore fennikelløg med stilke (ca. 4 pund)
2 kopper appelsinsnit (ca. 2 store appelsiner)
1/2 kop groft hakkede, udstenede grønne oliven

Forberedelser
Kombiner de første 7 ingredienser i en stor skål.

Trim hårde yderblade fra fennikelhakkede fjerblade til at måle 1 kop. Fjern stilke og kassér dem. Skær fennikelpære i halv på langs kassér kernen. Skær løg i tynde skiver. Tilsæt fronds, fennikelskiver og appelsinsektioner til skålen, kast forsigtigt for at kombinere. Drys med oliven.

Hvorfor er det godt for dig: Denne stikkende lille allium har alvorlige sundhedsmæssige fordele, der pakker både flavonoider og svovlholdige næringsstoffer, der styrker immuniteten og understøtter sunde led. Det er kendt for sine kardiobeskyttende fordele, og hvidløg er også et effektivt antiviralt middel.

Portionsstørrelse: et fed

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 4
Fedt: 0,02 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 1 g
Kostfibre: 0,1 g
Sukkerarter: 0,03 g
Protein: 0,2 g

Opskrift fra Madlavning lys: Hvidløg-og-urter ovnstegt helleflynder
ingredienser
1 kop panko (japanske brødkrummer)
1 spsk hakket frisk basilikum
1 spsk hakket frisk fladbladet persille
1/2 tsk løgpulver
1 stort fed hvidløg, hakket
2 store æggehvider, let pisket
1 stort æg, let pisket
2 spiseskefulde mel
6 hellefiskfileter (6 ounce)
3/4 tsk salt
1/4 tsk sort peber
2 spsk olivenolie, delt
Madlavningsspray

Forberedelse
Forvarm ovnen til 450 & deg.

Kombiner de første 5 ingredienser i et lavt fad. Læg æggehvider og æg i et lavt fad. Kom mel i et lavt fad. Drys fisk med salt og peber. Udblød fisk i mel. Dyp i æggeblanding skrabet i panko blanding.

Opvarm 1 spsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt 3 fiskefileter kog 2 1/2 minut på hver side eller indtil de er brune. Læg fisken på en slagtekyllingepande belagt med kogespray. Gentag proceduren med resterende 1 spsk olie og resterende fisk. Bages ved 450 grader i 6 minutter, eller indtil fisk let flager, når den testes med en gaffel, eller indtil den ønskede grad af klarhed.

Hvorfor er de gode for dig: Selvom søde kartofler har lidt mere naturligt sukker end hvide kartofler, er de en mægtig orange pakke med næringsstoffer. En stor sød kartoffel indeholder mere end en dag & rsquos værdi af vitamin A, afgørende for syn og reproduktiv sundhed. Det har også B -vitaminer, fibre og kalium og en antioxidant kaldet glutathion, som kan øge immuniteten og understøtte stofskiftet.

Portionsstørrelse: en medium kogt sød kartoffel

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 103
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 41 mg
Kulhydrater: 23,7 g
Kostfibre: 3,8 g
Sukkerarter: 7,4 g
Protein: 2,3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Krydret grillede søde kartofler
ingredienser
3/4 tsk stødt spidskommen
1/2 tsk hvidløgspulver
1/4 tsk salt
1/8 tsk stødt rød peber
1 spsk olivenolie
1 pund skrællede søde kartofler, skåret i 1/4-tommers tykke skiver
Madlavningsspray
2 spsk hakket frisk koriander

Forberedelse
Kombiner de første 4 ingredienser i en lille skål.

Kombiner olie og søde kartofler i en medium skål, der kastes til frakke. Varm en stor grillpande overtrukket med madlavningsspray over medium varme. Tilsæt kartofler, og kog i 10 minutter, drej lejlighedsvis. Læg kartofler i en stor skål, drys med spidskommen og koriander. Kast forsigtigt.

Hvorfor er de gode for dig: Det er svært at slå rødbeder. Forskning viser, at de har en god kilde til antioxidanter og har forbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket og LDL -kolesterol. De ser også dejlige ud på din tallerken takket være betalains og mdashthe pigment, der giver dem deres farve. Betalains ødelægges af varme, så damp rødbeder eller steg dem i mindre end en time for at få maksimale ernæringsfordele.

Portionsstørrelse: en kop kogte rødbeder

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 37
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 65 mg
Kulhydrater: 8,5 g
Kostfibre: 2 g
Sukkerarter: 7 g
Protein: 1,4 g

Opskrift fra Madlavning lys: Ristede rødbeder og skalotteladssalat over forfalskede rødbede og arugula
ingredienser
1 1/2 pund rødbeder
8 skalotteløg, skrællet og halveret
Madlavningsspray
1 spsk balsamico
1 tsk revet appelsinskal
2 tsk olivenolie, delt
1/2 tsk salt, delt
1 tsk sukker
2 tsk cider eddike
5 kopper trimmet arugula (ca. 5 ounces)
2 spsk hakkede valnødder, ristede

Forberedelse
Forvarm ovnen til 425 & deg.

Trim rødbeder, reserver greener. Pak rødbeder i folie. Læg rødbeder og skalotteløg på en bageplade belagt med kogespray. Coat skalotteløg med kogespray. Bages ved 425 ° i 25 minutter, eller indtil skalotteløg er let brunet. Fjern skalotteløg fra gryden. Sæt rødbederne i ovnen i yderligere 35 minutter, eller indtil rødbederne er møre. Fedt nok. Skræl rødbeder, der skæres i 1/2-tommers skiver. Læg rødbeder, skalotteløg, eddike, svær, 1 tsk olie og 1/4 tsk salt i en stor skål, og rør det godt.

Opvarm resterende 1 tsk olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt reserverede sukkerroer til pandefrys og steg 1 minut, eller indtil grøntsager begynder at visne. Rør sukker, cider og resterende 1/4 tsk salt i 30 sekunder under konstant omrøring. Fjern gryden fra varmen. Tilsæt rucola, rør indtil det er visnet. Læg cirka 1 kop grønne blandinger på hver af 4 plader. Drys hver portion med 1 1/2 tsk valnødder oven på hver portion med 3/4 kop roeblanding.

Hvorfor er det godt for dig: Spinat er blandt de bedste grøntsager til folat og indeholder store mængder A -vitamin, jern, kalium, calcium, zink og selen, der giver antioxidantbeskyttelse og understøtter skjoldbruskkirtlens funktion.

Portionsstørrelse: en kop rå spinat

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 7
Fedt: 0,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 24 mg
Kulhydrater: 1 g
Kostfibre: 0,7 g
Sukkerarter: 0,1 g
Protein: 1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Spinat-og-grapefrugtsalat
ingredienser
2 spsk hakkede pekannødder
8 kopper revet spinat
2 kopper røde grapefrugtsektioner (ca. 3 mellemstore grapefrugter)
2 kopper skiver svampe (ca. 8 ounces)
1/4 kop (1 ounce) smuldret blå ost
1/2 kop hindbær fedtfri vinaigrette (såsom Girard ’s)

Forberedelse
Læg pekannødderne i en stor stegepande, og kog dem over medium varme 3 minutter eller indtil de er let brunede og ryster ofte. Sæt til side.

Læg 2 kopper spinat på hver af 4 serveringsfade. Arranger 1/2 kop grapefrugt og 1/2 kop svampe over spinat. Drys hver portion med 1 spsk ost og 1 1/2 tsk pekannødder dryp hver med 2 spsk vinaigrette.

Hvorfor er det godt for dig: Blomkål, der findes i hvide, lilla, grønne og orange sorter, er et kræftbekæmpende kraftcenter og understøtter vores krop & rsquos naturlige afgiftningsproces. Den er rig på et udvalg af fytonæringsstoffer, der reducerer oxidativ stress i vores celler. Interessant nok har forskning vist, at blomkål kombineret med gurkemeje har potentiale til at forebygge og behandle prostatakræft.

Portionsstørrelse: en kop hakket rå blomkål

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 27
Fedt: 0,3 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 32 mg
Kulhydrater: g
Kostfibre: 2 g
Sukkerarter: 2 g
Protein: 2 g

Opskrift fra Madlavning lys: Ristet blomkål
ingredienser
2 tsk olivenolie
2 mellemstore løg, i kvarte
5 fed hvidløg, halveret
4 kopper blomkålblomster (ca. 1 1/2 pund)
Madlavningsspray
1 spsk vand
1 spsk Dijon sennep
1/2 tsk salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber
1 spsk hakket frisk fladbladet persille

Forberedelse
Forvarm ovnen til 500 & deg.

Opvarm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg kog 5 minutter eller indtil det er brunet, omrør ofte. Fjern fra varmen.

Læg løgblanding og blomkål i en bradepande belagt med madlavningsspray. Kombiner vand og sennep, hæld over grøntsagsblandingen. Drys til pels, drys med salt og peber. Bages ved 500 grader i 20 minutter eller indtil de er gyldenbrune, omrør lejlighedsvis. Drys med persille.

Hvorfor er de gode for dig: En søster til broccoli og rosenkål, collards betragtes som en korsblomstret grøntsag. Kogte collards er effektive til at sænke kolesterol og mdashmore end endda grønkål og mdashas samt bekæmpe kræft. Blot en halv kop collard greener indeholder to dage & rsquo-værdi af vitamin A, afgørende for et sundt syn, tænder og hud.

Portionsstørrelse: en kop kogte collardgrøntsager

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 63
Fedt: 1,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 28 mg
Kulhydrater: 10,7 g
Kostfibre: 7,6 g
Sukkerarter: 0,8 g
Protein: 5,2 g

Opskrift fra Madlavning lys: Steved Collards
ingredienser
Madlavningsspray
1 kop lodret skåret løg
8 kopper hakket collardgrønt
2 kopper usaltet kyllingekraft
1 tsk sukker
1/4 tsk salt
2 tsk cider eddike

Forberedelse
Varm en hollandsk ovn op ved middelhøj varme. Pande med kogespray. Tilsæt løg og sautér 3 minutter. Tilsæt collardgrøntsager, kyllingekraft, sukker og salt. Dækken bringes i kog. Reducer varmen til lav simmer 20 minutter eller indtil den er meget mør. Rør eddike i.

Hvorfor er de gode for dig: Alliums som løg er rige på sunde, svovlholdige forbindelser, som også er ansvarlige for deres skarpe lugt. Løg er gode kilder til vitamin C og B6, mangan, kalium og fiber. De er også en fremragende kilde til antioxidanten quercetin. Selvom forskningen ikke er afgørende, mistænkes quercetin for at støtte hjertesundhed, bekæmpe betændelse og reducere allergisymptomer.

Portionsstørrelse: en kop kogte løg

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 92
Fedt: 0,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 3 mg
Kulhydrater: 21 g
Kostfibre: 3 g
Sukkerarter: 10 g
Protein: 3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Patty smelter med grillede løg
ingredienser
8 (1/8 tommer tykke) skiver Vidalia eller andet sødt løg
1 spsk balsamico
Madlavningsspray
1 pund ekstra magert oksekød
1/4 tsk salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber
3 spsk cremet sennepsblanding (f.eks. Dijonnaise)
8 (1 ounce) skiver rugbrød
1 kop (4 ounces) revet fedtfattig Jarlsberg-ost

Forberedelse
Læg løgskiver på en tallerken. Dryp eddike over løgskiver. Varm en stor grillpande op ved middel varme. Pande med kogespray. Kom løg på pande låg og kog 3 minutter på hver side. Fjern fra pandebetrækket og hold det varmt.

Varm panden over medium-høj varme. Pande med kogespray. Opdel oksekød i 4 lige store portioner, og form dem hver til en 1/2 tommer tyk patty. Drys patties jævnt med salt og peber. Tilsæt patties til gryden 3 minutter på hver side eller indtil færdig.

Spred ca. 1 tsk sennepsblanding over 4 brødskiver lag hver skive med 2 spsk ost, 1 tærte, 2 løgskiver og 2 spsk ost. Fordel ca. 1 tsk sennepsblanding over de resterende brødskiver, med sennepsiden nedad oven på sandwich.

Varm panden over medium varme. Pande med kogespray. Tilsæt sandwich til panden. Læg et støbejern eller en anden tyk stegepande oven på sandwichene, tryk forsigtigt for at flade. Kog 3 minutter på hver side eller indtil brød er ristet (lad støbejernspanden ligge på sandwich mens de koger).

Hvorfor er det godt for dig: Vinter squash er en billig grøntsag, der er lige så sund som den er alsidig. Det er en af ​​de rigeste kilder til plantebaseret antiinflammatorisk betacaroten, som kan understøtte et sundt syn og celleudvikling. Dens gul-orange kød er også infektionsbeskyttende og kan endda reducere aldersrelaterede sygdomme.

Portionsstørrelse: en kop kogt vinter squash

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 180
Fedt: 0,2 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 8 mg
Kulhydrater: g
Kostfibre: 6,6 g
Sukkerarter: 4 g
Protein: 1,8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Pasta med vinter squash og pinjekerner
ingredienser
2 spsk smør
2 spsk pinjekerner, ristede
1 spsk hakket frisk salvie
1 tsk olivenolie
1 fed hvidløg, hakket
2 1/2 kopper vand, delt
1 pund butternut squash, skrællet, frøet og strimlet
1 tsk sukker
3/4 tsk salt
1/2 tsk sort peber
12 ounces ubehandlet penne (rørformet pasta)
1 kop fint revet parmesanost, delt

Forberedelse
Smelt 2 spsk smør i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme, til det er let brunet. Tilsæt pinjekerner og salvie fjernes fra varmen. Fjern fra gryden, og sæt til side.

Varm olivenolie i gryden ved middel-høj varme. Kom hvidløg i gryden, og steg og steg i 30 sekunder. Reducer varmen til medium. Tilsæt 1 kop vand og squash til gryden. Kog i 12 minutter eller indtil vand er absorberet, omrør lejlighedsvis. Tilsæt resterende vand, 1/2 kop ad gangen, omrør lejlighedsvis, indtil hver portion vand er absorberet, inden det næste tilsættes (ca. 15 minutter). Rør sukker, salt og peber i.

Kog pastaen efter anvisningerne på pakken, undlad salt og fedt. Afløb, reserver 1/2 kop pastavand. Kombiner pasta og squashblanding i en stor skål. Tilsæt reserveret 1/2 kop pastavand, smørblanding og 3/4 kop ost. Drys med den resterende 1/4 kop ost. Server straks.

Hvorfor er det godt for dig: Eksperter anbefaler den generelle befolkning samt gravide og ammende kvinder at spise 8 til 12 ounce skaldyr ugentligt for at øge hjernens sundhed og undgå risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme. At vælge fisk, der er rig på essentielle Omega-3 fedtsyrer som tun & ndash, og endda tun på dåse og ndashcan fremmer immunitet, hjertesundhed og kan endda mindske depression efter fødslen. Du må ikke gå for langt, selvom mdashtuna kan være høj i kviksølv.

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 93
Fedt: 0,4 g
Kolesterol: 33 mg
Natrium: 38 mg
Kulhydrater: 0 g
Kostfibre: 0 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 20,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Rucola, italiensk tun og hvidbønnesalat
ingredienser
3 spsk frisk citronsaft
1 1/2 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/2 tsk hakket hvidløg
1/4 tsk kosher salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber
1/4 tsk Dijon sennep
1 kop druetomater, halveret
1 kop tyndt lodret skåret rødløg
2 dåser (6 ounce) italiensk tun pakket i olivenolie, drænet og opdelt i stykker $
1 (15 ounce) dåse cannellini bønner, skyllet og drænet
1 (5 ounce) pakke frisk babyrugula
2 ounce Parmigiano-Reggiano ost, barberet

Forberedelse
Pisk de første 6 ingredienser sammen i en stor skål. Tilsæt tomater og de næste 4 ingredienser (gennem rucola). Top med ost.

Hvorfor er de gode for dig: Sardiner er små, men mægtige, rivaliserende laks, når det kommer til indhold af omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer går straks på arbejde (i modsætning til plantebaserede omega 3'er), forbedrer blodgennemstrømningen, fodrer vores hjerne, stabiliserer hjerterytmer og holder betændelse i skak. Sardiner er også en kilde til calcium. Se efter sorterne pakket i olivenolie for en ekstra hjerte-sundhedsmæssig fordel.

Portionsstørrelse: man kan

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 191
Fedt: 10,5 g
Kolesterol: 131 mg
Natrium: 282 mg
Kulhydrater: 0 g
Kostfibre: 0 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 22,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Fennikel-Sardin Spaghetti
ingredienser
8 ounces ubehandlet spaghetti
1 medium fennikelpære (ca. 8 ounces)
2 spsk olivenolie
1 kop færdighakket løg
3 fed hvidløg, hakket
1 kop tomatsauce
1 tsk tørret oregano
1/8 tsk knust rød peber
1 dåse sardiner i tomatsauce, udrænet

Forberedelse
Kog pastaen i henhold til pakningsanvisningens afløb.

Trim ydre blade fra fennikel. Hak fronds for at måle 1/2 kop. Kassér stilke. Skær pæren i to på langs, kassér kernen. Skær pæren i tynde skiver.

Opvarm olie i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt fennikel og løg i skiver, og steg dem i 4 minutter. Tilsæt hvidløg og sautér i 20 sekunder. Rør tomatsauce, oregano, rød peber og sauce fra sardiner i. Dæk til og reducer varmen.

Kassér rygraden fra fisk. Tilsæt fisk til gryden, bliv forsigtigt fisken i stykker. Dæk til og steg 6 minutter. Kast pasta med sauce, drys med blad.

Hvorfor er de gode for dig: Denne bidstore fisk dukker op i mange signaturretter fra Italien, Thailand, Spanien og Korea. Blot tre ounce ansjos tilbyder 19 gram protein samt B-vitaminer, calcium, jern og omega-tre fedtsyrer. De har også lavt kviksølv.

Portionsstørrelse: fem ansjoser fra en dåse

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 42
Fedt: 2 g
Kolesterol: 38 mg
Natrium: 734 mg
Kulhydrater: 0 g
Kostfibre: 0 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 5,8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Krydret ansjosbroccoli
ingredienser
2 spsk rapsolie
2 tsk hakket frisk timian
2 tsk revet citronskal
3/4 tsk knust rød peber
1/4 tsk kosher salt
3 fed hvidløg, hakket
2 drænet og hakket ansjosfileter
4 kopper broccoli buketter, dampet

Forberedelse
Opvarm rapsolie, timian, citronskal, knust rød peber, kosher salt, hakket hvidløg og hakket ansjosfileter i en lille stegepande ved medium varme kog 2 minutter, eller indtil hvidløg begynder at syde. Tilsæt dampede broccolibuketter til pelsen.

Hvorfor er det godt for dig: Når vi bliver ældre, tager både iboende (vores DNA) og ydre faktorer (solen) deres vejafgift. Huden kan blive kedelig, ujævn, plettet og rynket, og selvom du kan blive fristet til at gå efter en lækker ansigtscreme, kan det, du spiser, give mere potente resultater. Hvordan? Omega-3 i fødevarer som laks kan hjælpe med at reducere tørhed (fra atopisk dermatitis og psoriasis) og kan endda reducere risikoen for hudkræft.

Portionsstørrelse: 3 oz, kogt

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 175
Fedt: 10,5 g
Kolesterol: 54 mg
Natrium: 52 mg
Kulhydrater: 0 g
Kostfibre: 0 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 18,8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Margarita Laks
ingredienser
1 tsk revet limeskal
3 spsk frisk lime- eller citronsaft
1 spsk tequila
2 tsk sukker
2 tsk vegetabilsk olie
1/2 tsk salt
1/2 tsk revet appelsinskal
1 fed hvidløg, knust
4 (6 ounce) laksfileter (ca. 1 tommer tykke)
8 ounce ubehandlet englehårspasta
Madlavningsspray
Kalkskiver (valgfrit)

Forberedelse
Kombiner de første 8 ingredienser i en stor plastpose med lynlås, og tilføj fisk til posen. Forsegl og marinér i køleskab 20 minutter.

Mens fisken marinerer, koges pasta i henhold til pakningsanvisninger, uden at salt og fedt udelades. Afløb og hold varmen. Fjern fisken fra posen, forbehold marinade.

Læg fisken på en slagtekyllingepande belagt med kogespray -broil 7 minutter, eller indtil fisk let flager, når den testes med en gaffel, rist lejlighedsvis med reserveret marinade. Server over pasta. Pynt med limeskiver, hvis det ønskes.

Hvorfor er det godt for dig: Let kød er et godt valg, men der er ingen grund til at være bange for mørket. Fedtet i mørkt kød indeholder et hormon kaldet cholecystokinin, eller CCK, som delvis er ansvarlig for mæthed, så en lille smule mørkt kød kan nå langt, især hvis du ser din vægt. Desuden indeholder mørkt kød myoglobin, et protein, der leverer ilt til muskelceller. Mørkt kød har også flere B-vitaminer end hvidt kød, hvilket gør det til en næringsrig proteinkilde, der er velsmagende og tilfredsstillende, og kød fra benet og låret er rigt på taurin. Undersøgelser har vist, at taurin kan sænke risikoen for koronar hjertesygdom hos kvinder, og det kan også hjælpe med at beskytte mod diabetes og forhøjet blodtryk.

Portionsstørrelse: kylling, mørkt kød, kogt lår (et eksempel)

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 184
Fedt: 8,7 g
Kolesterol: 137 mg
Natrium: 198 mg
Kulhydrater: 0 g
Kostfibre: 0 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 27 g

Opskrift fra Madlavning lys: Stegte kyllingelår dokumenteret og ccedilal
ingredienser
3 pund små røde kartofler, i kvarte
4 blommetomater, frøet og skåret i 6 skiver
3 gulerødder, skrællet og skåret i stykker på 1 tommer
Madlavningsspray
1 spsk olivenolie
1 1/2 spsk hakket frisk rosmarin, delt
2 tsk hakket frisk timian, delt
1 tsk salt, delt $
1/2 tsk friskkværnet sort peber, delt
6 kyllingelår uden hud
24 ni & ccediloise oliven
Rosmarinkviste (valgfrit)

Forberedelse
Forvarm ovnen til 425 & deg.

Læg kartofler, tomater og gulerødder på en gelépande beklædt med madlavningsspray. Dryp grøntsagsblandingen med olivenolie, drys med 1 spsk hakket rosmarin, 1 tsk timian, 3/4 tsk salt og 1/4 tsk peber. Rør forsigtigt, og fordel det i et enkelt lag på panden. Bages ved 425 grader i 30 minutter. Fjern grøntsagsblandingen fra gryden, og hold den varm.

Drys kylling med resterende 1 1/2 tsk hakket rosmarin, resterende 1 tsk timian, resterende 1/4 tsk salt og resterende 1/4 tsk peber. Tilsæt kylling og oliven til panden. Bages ved 425 grader i 35 minutter eller indtil kyllingen er færdig. Pynt eventuelt med rosmarinkviste.

Hvorfor er det godt for dig: Fiber fra fuldkorn kan reducere risikoen for tyktarmskræft med næsten 40%, hvilket beskytter mavetarmens sundhed. Fødevarer mærket & ldquohigh fiber & rdquo har 5 gram fiber eller mere pr. Portion, og de amerikanske kostråd anbefaler at gøre halvdelen af ​​dine daglige kornportioner hele. Husk bare, at deskriptorer & ldquowhole grain & rdquo og & ldquomulti-grain & rdquo don & rsquot nødvendigvis betyder, at produktet er fuld hvede.

Portionsstørrelse: en skive

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 81
Fedt: 1 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 146 mg
Kulhydrater: 13,7 g
Kostfibre: 2 g
Sukkerarter: 1 g
Protein: 4 g

Opskrift fra Madlavning lys: Hele hvede appelsinjuice
ingredienser
1 1/2 kopper universalmel
1/2 kop fuldkornsmel
1/2 kop sukker
2 tsk bagepulver
3/4 tsk salt
1/2 tsk stødt kanel
1 kop appelsinsaft
1/4 kop vegetabilsk olie
1 1/2 tsk revet citronskal
1 stort æg, let pisket
1/2 kop gyldne rosiner
Madlavningsspray

Forberedelse
Forvarm ovnen til 400 & deg.

Hæld mel let i tørre målebæger med en kniv. Kombiner all-purpose mel og de næste 5 ingredienser (universalmel gennem kanel) i en medium skål, rør godt med et piskeris. Lav en brønd i midten af ​​blandingen. Kombiner saft, olie, svær og æg og tilsæt melblandingen under omrøring, indtil den er fugtig. Rør rosiner i. Hæld dejen i 12 muffinkopper belagt med madlavningsspray. Drys jævnt med 1 spsk sukker. Bages ved 400 grader i 20 minutter, eller indtil muffins springer tilbage, når de berøres let i midten. Fjern fra gryden. Afkøl helt på en rist.

Hvorfor er det godt for dig: Quinoa er faktisk et frø, rig på aminosyrer. Blot en portion indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør den til en god proteinkilde for vegetarer. Det leverer også antiinflammatoriske phytonutrienter og hjerte-sunde enumættede fedtsyrer samt E-vitamin, zink, folat og fosfor.

Portionsstørrelse: en kop, kogt

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 222
Fedt: 3,6 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 13 mg
Kulhydrater: 39,4 g
Kostfibre: 5 g
Sukkerarter: 1,6 g
Protein: 8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Nutty Almond-Sesame Red Quinoa
ingredienser
1 2/3 kopper vand
1 kop rød quinoa
1/4 kop skiver mandler, ristet
2 spsk frisk citronsaft
2 tsk olivenolie
2 tsk mørk sesamolie
1/4 tsk kosher salt
3 grønne løg, tyndt skåret

Forberedelse
Bring 1 2/3 kopper vand og quinoa i kog i en medium gryde. Reducer varmen til lav, og lad det simre i 12 minutter, eller indtil quinoa er mørt afløb. Rør mandler, saft, olier, salt og løg i.

Hvorfor er de gode for dig: Hampefrø vandt & rsquot får dig høj, men det kan gøre dig sundere. Denne mad er et frø fra cannabis sativa -planten og indeholder letfordøjeligt protein, alle ni essentielle aminosyrer (ligesom hør) plus fedtsyrer, E -vitamin og spormineraler. Frøene smager lidt som pinjekerner.

Portionsstørrelse: tre spiseskefulde

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 170
Fedt: 13 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: mg
Kulhydrater: g
Kostfibre: g
Sukkerarter: g
Protein: g

Opskrift: Tilsæt en håndfuld til smoothies, salater eller havregryn

Hvorfor er de gode for dig: Dette store korn er rig på en fiberart kaldet beta-glucan, som har kraftfulde, antimikrobielle egenskaber, der øger immuniteten og sænker kolesterolet. Antioxidanterne i havre gør dette korn kardiobeskyttende, plus de har evnen til at stabilisere blodsukkerniveauet, sænke diabetesrisikoen og reducere risikoen for visse kræftformer.

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 160
Fedt: 2,5 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: mg
Kulhydrater: 27 g
Kostfibre: 4 g
Sukkerarter: 1 g
Protein: 5 g

Opskrift fra Madlavning lys: Havregryn af kirsebær-hasselnød
ingredienser
6 kopper vand
2 kopper stålskåret havre (f.eks. McCann ’s)
2/3 kop tørret Bing eller andre søde kirsebær, groft hakket
1/4 tsk salt
5 spsk brunt sukker, delt
1/4 kop hakkede hasselnødder, ristet og delt
1/4 tsk stødt kanel
2 spsk ristet hasselnøddeolie

Forberedelse
Kombiner de første 4 ingredienser i en medium gryde, og bring det i kog. Skru ned for varmen, og lad det simre i 20 minutter eller indtil den ønskede konsistens under omrøring lejlighedsvis. Fjern fra varmen. Rør 3 spsk sukker, 1 spsk nødder og kanel i. Læg 1 kop havregryn i hver af 6 skåle, drys hver portion med 1 tsk sukker. Top hver portion med 1 1/2 tsk nødder, dryp med 1 tsk olie.

Hvorfor er det godt for dig: Kamut er et gammelt korn, hvis sande oprindelse ikke er klar. Det ligner brune Basmatiris, men det har en mere smøragtig, nøddeagtig og sødere smag. Kamut har 40% mere protein end hård (traditionel) hvede og indeholder en række polyphenoler og E -vitamin, selen, magnesium, zink, fosfor og thiamin.

Portionsstørrelse: en kop, kogt

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 227
Fedt: 1,4 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 14 mg
Kulhydrater: 47,5 g
Kostfibre: 7 g
Sukkerarter: 5,3 g
Protein: 10 g

Opskrift fra Madlavning lys: Kamut, linser og kikærtesuppe
ingredienser
3/4 kop kamutbær, skyllet
2 kopper kogende vand
2 spsk olivenolie
2 kopper finthakket løg
1 kop finthakket gulerod
3/4 kop hakket frisk persille
1/2 kop tyndt skåret selleri
1 spsk hakket frisk estragon
2 tsk hakket frisk timian
2 fed hvidløg, hakket
4 (14 1/2-ounce) dåser fedtfri, mindre natrium kylling bouillon
2 laurbærblade
1/3 kop tørrede linser
1/4 tsk sort peber
1 (15 ounce) dåse kikærter (garbanzobønner), skyllet og drænet
2 tsk hakkede bladselleri (valgfrit)

Forberedelse
Læg kamut i en lille skål. Hæld forsigtigt kogende vand over kamut. Lad stå i 30 minutter.

Opvarm olie i en gryde over medium varme. Tilsæt løg, persille, selleri, estragon og timian i 10 minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt hvidløgskog i 2 minutter, omrør ofte.

Tilsæt kamut, bouillon og laurbærblade til løgblandingen, kog op. Dæk til, reducer varmen og lad det simre i 30 minutter. Tilsæt linser og peber kog 20 minutter eller indtil linserne er møre. Kassér laurbærblade. Tilsæt kikærter simre 2 minutter. Pynt eventuelt med bladselleri.

Hvorfor er de gode for dig: Linser skal være en del af alle & rsquos kost, pakke 18 gram protein, 16 gram fiber og mindre end 1 gram fedt pr. Kop. De indeholder næsten 30 procent mere folat end spinat, og de indeholder en kilde til zink og B -vitaminer. Nydelse af linser kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme og stabilisere blodsukkeret. Takket være dets jernindhold kan linser understøtte og vedligeholde stofskiftet.

Portionsstørrelse: en kop, kogt

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 230
Fedt: 0,75 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 4 mg
Kulhydrater: 40 g
Kostfibre: 1 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 1 g

Opskrift fra Madlavning lys: Linser med vinglaserede vintergrøntsager
ingredienser
3 kopper vand
1 1/2 kopper tørrede linser
1 tsk salt, delt
1 laurbærblad
1 1/2 tsk olivenolie
2 kopper hakket løg
1 1/2 kopper hakket skrællet knoldselleri (sellerirot)
1 kop pastinak i tern
1 kop gulerod i tern
1 spsk frisk hakket eller 1 tsk tørret estragon, delt
1 spsk tomatpuré
1 fed hvidløg, hakket
2/3 kop tør rødvin
2 tsk Dijon sennep
1 spsk smør
1/4 tsk sort peber

Forberedelse
Kombiner vand, linser, 1/2 tsk salt og laurbærblad i en medium gryde, kog op. Skru ned for varmen, og lad det simre i 25 minutter. Fjern linserne fra varmen, og sæt til side.

Opvarm olivenolie i en medium støbejern eller nonstick stegepande over medium høj varme. Tilsæt løg, knoldselleri, pastinak, gulerod og 1 1/2 tsk estragon, og svits og steg 10 minutter eller indtil det er brunet. Rør 1/2 tsk salt, tomatpuré og hvidløgsblandingen i 1 minut. Rør vin, skrabepande i for at løsne brune stykker. Kog låg på, reducer varmen og lad det simre i 10 minutter eller indtil grøntsagerne er møre. Rør sennep i. Tilsæt linsemassen, og kog i 2 minutter. Fjern fra varme, kassér laurbærblad, og rør smør, 1 1/2 tsk estragon og peber i.

Hvorfor er det godt for dig: Farro er en gammel forfader til hvede. Hele kornsorten kræver blødning natten over og 30 til 40 minutter på komfuret for at give et mørt korn. Farro er lavere i kalorier og højere i muskelopbyggende proteiner og kræftbekæmpende fibre end andre fuldkorn, og den er rig på B-vitaminer og zink.

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 200
Fedt: 1,5 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 0 mg
Kulhydrater: 37 g
Kostfibre: 7 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Farro salat med ristede rødbeder, brøndkarse og valmuefrø
ingredienser
2 bundter små rødbeder, trimmet
2/3 kop ubehandlet farro
3 kopper vand
3/4 tsk kosher salt, delt
3 kopper trimmet brøndkarse
1/2 kop tyndt skåret rødløg
1/2 kop (2 ounces) smuldret gedeost
2 spsk cider eddike
2 spsk ristet valnøddeolie
2 spsk fedtfattig creme fraiche
1 1/2 tsk valmue frø
2 tsk honning
1/2 tsk sort peber
2 fed hvidløg, knust

Forberedelse
Forvarm ovnen til 375 & deg.

Pak rødbeder i folie. Bages ved 375 grader i 1 1/2 time eller indtil de er møre. Køl skræl og skær den i tynde skiver.

Læg farro og 3 kopper vand i en medium gryde, og bring det i kog. Skru ned for varmen, og lad det simre i 25 minutter eller indtil farro er mør. Hæld af og afkøl. Rør 1/2 tsk salt i.

Anbring 1 1/2 kopper brøndkarse på et fad med en halv farro, 1/4 kop løg og halvdelen af ​​skiver rødbeder. Gentag lag med resterende 1 1/2 kopper brøndkarse, resterende farro, resterende 1/4 kop løg og resterende rødbeder. Drys toppen med ost.

Kombiner resterende 1/4 tsk salt, eddike og de resterende ingredienser, rør godt rundt med et piskeris. Dryp eddike blandingen jævnt over salaten.

Hvorfor er de gode for dig: Valnødder er en velsmagende kilde til plantebaserede fedtsyrer og kan prale med flere polyfenoler end rødvin. Med 4 gram protein pr. Ounce har valnødder også evnen til at holde dit hjerte sundt. De indeholder kræftbekæmpende egenskaber, understøtter vægtkontrol og har i nogle undersøgelser vist sig at være neurobeskyttende.

Portionsstørrelse: en halv kop

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 327
Fedt: 33 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1 mg
Kulhydrater: 7 g
Kostfibre: 3,4 g
Sukkerarter: 1 g
Protein: 8 g

Opskrift fra Madlavning lys: Vild ris og valnød Pilaf
ingredienser
1 tsk smør
1/4 kop finthakket løg
2 1/2 kopper vand
3/4 kop langkornet brun og vild risblanding (f.eks. Lundberg ’s)
1/2 tsk salt, delt
2 spsk hakket frisk persille
1 spsk hakket frisk purløg
1 spsk frisk citronsaft
1 tsk olivenolie
2 spsk hakkede valnødder, ristede

Forberedelse
Smelt smør i en lille gryde ved middel varme. Tilsæt løgkog 3 minutter, omrør ofte. Rør vand, ris og 1/4 tsk salt i kog. Dæk til, reducer varmen og lad det simre i 40 minutter eller indtil væske er absorberet. Fjern fra varme, rør 1/4 tsk salt, persille, purløg, saft og olie i. Drys hver portion med valnødder.

Hvorfor er de gode for dig: Mandler, der er rige på enkeltumættede fedtstoffer, har vist sig at være nyttige til at holde kolesteroltalet inden for et sundt område. De får også effektive præbiotika, der fodrer probiotika i vores tarm, og de hjælper med at understøtte et robust immunsystem. Mandler er som alle nødder gode kilder til antioxidanten E -vitamin, som kan spille en rolle i at bremse kognitiv tilbagegang med alderen.

Portionsstørrelse: fem mandler

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 35
Fedt: 3 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 0 mg
Kulhydrater: 1,3 g
Kostfibre: 0,8 g
Sukkerarter: 0,3 g
Protein: 1,3 g

Opskrift fra Madlavning lys: Almond Green Beans
ingredienser
1 spsk smør
1/4 kop skiver mandler
2 tsk hakket frisk hvidløg
12 ounce trimmede grønne bønner
3 spsk vand
1/4 tsk salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber

Forberedelse
Smelt smør i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt mandler kog 2 minutter eller indtil let brunet, under konstant omrøring. Fjern fra gryden med en hulske. Tilsæt hvidløg til gryden i 30 sekunder under konstant omrøring. Tilsæt grønne bønner, vand, salt og peber. Dæk til og kog i 4 minutter, eller indtil bønner er møre og væske fordamper. Drys med mandler.

Hvorfor er de gode for dig: På trods af deres lille størrelse leverer chiafrø en utrolig mængde ernæring. I en to spiseskefuld portion finder du og rsquoll 11 gram fibre, fire gram protein, fem gram plantebaserede omega-3 fedtsyrer, næsten 20 procent af en dag og kalkværdi plus kalium og antioxidanter.

Ernæring pr. Portion:
Kalorier: 138
Fedt: 8,7 g
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 5 mg
Kulhydrater: 12 g
Kostfibre: 10 g
Sukkerarter: 0 g
Protein: 4,7 g

Opskrift fra Madlavning lys: Fem-frø brød
ingredienser
1/4 kop usaltede, ristede solsikkekerner
1 spsk chiafrø
1 spsk karvefrø
1 spsk sesamfrø
1 tsk valmue frø
2 spsk honning
1 pakke tør gær (ca. 2 1/4 tsk)
1 1/2 kopper varmt vand (100 til 110 grader)
4,2 ounces sødt hvidt sorghumel (ca. 1 kop)
3,9 ounces kartoffelstivelse (ca. 3/4 kop)
2,3 ounces majsstivelse (ca. 1/2 kop)
1 spsk xanthangummi
1 tsk bagepulver
1 tsk havsalt
1/4 kop rapsolie
1 tsk hvid eddike
2 store æg, let pisket

Forberedelse
Kombiner de første 5 ingredienser i en lille skål, omrør for at kombinere. Sæt til side.

Opløs honning og gær i 1 1/2 kopper varmt vand i en medium skål, lad det stå i 5 minutter.

Vej eller sked let mel, kartoffelstivelse og majsstivelse i tørre målebæger med en kniv. Kom mel, kartoffelstivelse, majsstivelse, xanthangummi, bagepulver og salt i en stor skål med en mixer ved middelhastighed, indtil det er blandet. Tilsæt frøblanding, gærblanding, olie, eddike og æg og pisk ved lav hastighed, indtil det er blandet.

Hæld dejen i en 9 x 5-tommers brødform belagt med madlavningsspray. Dæk med plastfolie belagt med madlavningsspray, og lad hæve et varmt sted (85 & deg), fri for træk, 45 minutter eller indtil dejen når toppen af ​​gryden.

Bages ved 375 grader i 45 minutter, eller indtil brødet lyder hult, når det tappes. Afkøl 10 minutter i en gryde på en rist, fjern den fra formen. Afkøl helt på rist.


Kaloriefattige sødestoffer

Kaloriefattige sødestoffer (LCS) er sødestoffer, der indeholder få eller ingen kalorier, men har en højere sødhedsintensitet pr. Gram end sødestoffer med kalorier-som bordsukker, frugtjuicekoncentrater og majssirup. Andre navne for LCS er ikke-nærende sødestoffer, kunstige sødestoffer, sukkererstatninger og sødestoffer med høj intensitet.

LCS findes i mange drikkevarer og fødevarer som frosne desserter, yoghurt, slik, bagværk, tyggegummi, morgenmadsprodukter, gelatiner og budding. Mad og drikkevarer, der indeholder LCS, bærer undertiden etiketten “sukkerfri ” eller “diet. Nogle LCS kan bruges som sødestoffer til almindelige formål.

Fordi LCS er mange gange sødere end bordsukker, kan de bruges i mindre mængder for at opnå det samme niveau af sødme som sukker. Folk kan bruge LCS i stedet for sukker til at indtage færre kalorier eller mindre sukker eller for bedre at kontrollere deres blodsukker, hvis de har diabetes eller prediabetes.

Der er seks LCS godkendt som fødevaretilsætningsstoffer af U.S. Food and Drug Administration (FDA). [1] Talrige undersøgelser er blevet udført på hver type for at identificere mulige toksiske virkninger. De er alle sødere end bordsukker (saccharose), men indeholder få eller ingen kalorier. De omfatter:

Lavt kalorieindhold sødemiddel Mærke navne Sødme sammenlignet med sukker Acceptabelt dagligt indtag* (maksimalt antal sødestofpakker ved bordplade pr. Dag)
Aspartam Equal ®, NutraSweet ®, Sugar Twin ® 200 gange sødere end sukker 75**
Acesulfam-K Sunett ®, Sweet One ® 200 gange sødere end sukker 23
Saccharin Sweet’N Low ®, Sweet Twin ®, Necta Sweet ® 200-700 gange sødere end sukker 45
Sucralose Splenda ® 600 gange sødere end sukker 23
Neotame Newtame ® 7.000-13.000 gange sødere end sukker 23
Advantame Ingen mærkenavne 20.000 gange sødere end sukker 4,920

*Et acceptabelt dagligt indtag er den maksimale mængde af et stof, der kan indtages dagligt i løbet af en persons levetid uden mærkbar sundhedsrisiko og er baseret på det højeste indtag, der ikke fører til observerbare bivirkninger. Beregninger er baseret på en person på 132 pund.
**Personer med en sjælden arvelig sygdom kendt som phenylketonuria (PKU) har svært ved at nedbryde phenylalanin, en bestanddel af aspartam, og bør begrænse deres indtag af phenylalanin fra alle kilder, herunder aspartam.

To andre LCS er tilladt til specifikke betingelser for brug i fødevareforsyningen gennem FDA's GRAS ("Generally Recognized as Safe") meddelelsesprogram:

  • Bestemte Steviol glycosider, der kommer fra den sydamerikanske Stevia -plante, Stevia rebaudiana.
    • Steviolglycosider findes i fødevarer og drikkevarer i USA under navnene Rebaudioside A (eller Reb A), Stevioside, Rebaudioside D eller steviolglycosidblandinger, der indeholder Rebaudioside A og/eller Stevioside som hovedingredienserne.Kommercielle mærkenavne omfatter Truvia® og PureVia®. Ved 200-400 gange sødere end sukker er det acceptable daglige indtag 9 pakker dagligt.
    • Stevia blade og uraffinerede steviaekstrakter betragtes ikke som GRAS og er ikke tilladt i USA til brug som sødestoffer.
    • Munkefrugt er 100-250 gange sødere end sukker.
    • Et acceptabelt dagligt indtag er endnu ikke fastlagt.

    Sukkeralkoholer

    Sukkeralkoholer eller polyoler er ikke klassificeret som LCS, men har lidt færre kalorier end bordsukker. Sødmen i sukkeralkoholer varierer fra 25-100% så sød som sukker. De fremmer ikke tandfald eller forårsager skarpe stigninger i blodsukkeret. Eksempler er sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol og maltitol. De findes i sukkerfrie slik, småkager, is, drikkevarer og tyggegummi. De bruges også i tandpasta og medicin som hostesirup.

    Hos nogle mennesker kan spise store mængder af visse sukkeralkoholer forårsage løs afføring eller diarré. De absorberes langsomt og kan medføre, at ekstra vand trækkes ind i tarmene. [2] Ved fortsat brug kan folk forbedre deres tolerance. Erythritol er en undtagelse, fordi det tolereres godt hos de fleste mennesker, selv når det spises i større mængder.

    Kaloriefattige sødestoffer og sundhed

    Sundhedseffekterne af LCS er utydelige, idet forskning viser blandede fund. Forskning ser også på potentielle forskelle i effekter fra de forskellige typer LCS. Det følgende gennemgår forskning specifikt for LCS -drikkevarer.

    • En stor observationsundersøgelse af franske kvinder viste, at både sukkersødede drikkevarer (SSB'er) og LCS-drikkevarer var forbundet med en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. [3] Forfatterne bemærkede, at et højt indtag af SSB'er har været forbundet med vægtøgning, muligvis på grund af lavere mæthed og øget blodsukker og insulinniveau, hvilket fører til insulinresistens. LCS -drikkevarer kan også forårsage vægtøgning ved at stimulere appetit og en sød præference hos nogle mennesker.
    • Med observationsstudier skal det bemærkes, at teorien om omvendt årsagssammenhæng også er mulig (for eksempel når mennesker, der er overvægtige eller har prædiabetes, begynder at drikke LCS -drikkevarer for at forbedre deres blodsukkerkontrol, hvilket frembringer en falsk sammenhæng mellem højere LCS -drikkeindtagelse og fremtidig risiko for at udvikle diabetes). Omvendt årsagssammenhæng kan forklare fund fra en meta-analyse af 17 kohortstudier, der viser en 18% højere forekomst af type 2-diabetes med SSB'er og 25% højere forekomst med LCS-drikkevarer, sammenlignet med intet af disse drikkevarer. [4]
      • I en detaljeret analyse af data fra Health Professionals Follow-up Study blev den positive sammenhæng, der blev observeret mellem LCS-drikkeindtag og type 2-diabetesforekomst, i vid udstrækning forklaret af et højere baseline-BMI og metaboliske tilstande, hvilket kan have ført til øget brug af LCS-drikkevarer i det første sted. [5]

      Vægtkontrol

      Langsigtede observationsstudier viser, at regelmæssigt forbrug af LCS-drikkevarer reducerer kalorieindtag og fremmer mindre vægtøgning eller vægtvedligeholdelse, men anden forskning viser ingen effekt, og nogle undersøgelser viser endda vægtøgning. [8] Randomiserede kontrollerede forsøg viser også blandede fund, selvom de fleste har vist en beskeden vægtreduktion. [9] De fleste af disse undersøgelser er kortsigtede med et lille antal deltagere, hvilket gør det svært at komme med endelige konklusioner om LCS-drikkevarer og vægtkontrol. Forskellige sammenligninger mellem undersøgelser kan også give forskellige resultater, f.eks. Blev LCS -drikkeindtag sammenlignet med SSB'er, juice eller vand?

      Den menneskelige hjerne reagerer på sødme med signaler om at spise mere. Ved at give en sød smag uden kalorier kan LCS -drikkevarer imidlertid få os til at trange efter flere søde fødevarer og drikkevarer, hvilket kan tilføje op til overskydende kalorier. Selvom det er hypotetisk og ikke er bevist i menneskelige undersøgelser, ser forskningen aktivt på foreslåede mekanismer for LCS -drikkevarer, der kan påvirke appetit og vægt:

      • Fremmer gentagne udsættelser for den søde smag af LCS en præference for slik i kosten?
      • Stimulerer den søde smag af LCS et insulinrespons, selvom blodsukkeret ikke ændres, hvilket fører til øget appetit og madindtag?
      • Hvis LCS -drikkevarer (sammenlignet med SSB'er) ikke frigiver hormoner i maven, der signalerer tilfredshed, kan en person øge deres madindtag på grund af sult?
      • Dyrestudier har vist, at LCS kan ændre tarmmikrobiota, hvilket fører til vægtforøgelse og øgede blodsukkerniveauer. Ville en lignende effekt findes i menneskelige undersøgelser?

      Ved University of California-San Diego udførte forskere funktionelle MR-scanninger, da frivillige tog små slurke vand sødet med sukker eller sucralose. Sukkeraktiverede områder i hjernen involveret i madbelønning, mens sucralose ikke gjorde det. [10] Det er muligt, siger forfatterne, at sucralose "måske ikke fuldt ud tilfredsstiller et ønske om naturlig kalorisød indtagelse." Så selvom sukker signalerer en positiv følelse af belønning, er LCS muligvis ikke en effektiv måde at klare trangen til slik på.

      Brugen af ​​LCS er forbundet med opfattede sundhedsrisici som kræft, delvis på grund af tidligere forskning og politiske foranstaltninger vedrørende de kunstige sødestoffer saccharin og aspartam. Disse fund blev imidlertid ignoreret efter omfattende gennemgang. Siden da har der ikke været store eller langsigtede menneskelige undersøgelser for at indikere en sammenhæng mellem LCS og kræft.

      • Den første forbindelse med kræft blev ansporet af Saccharin Study and Labeling Act fra 1977, hvor den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) krævede, at alle saccharinholdige produkter var forsynet med en etiket, der sagde: "Brug af dette produkt kan være farligt for din sundhed. Dette produkt indeholder saccharin, som er bestemt til at forårsage kræft hos forsøgsdyr. ”
        • Loven var baseret på tidlige undersøgelser, der fandt en kræftforbindelse, men kun hos en bestemt type rotte. Ud af 20 undersøgelser med laboratorierotter, der fik høje doser saccharin i mere end et år, fandt ingen en øget forekomst af blærekræft, undtagen en, der brugte en bestemt race af hanrotte, der var modtagelig for blæreinfektioner. [11] Forskere fastslog, at rotterne naturligt havde store mængder protein og calciumphosphat i deres urin, som i kombination med saccharin kunne producere stoffer, der beskadigede blærevæv, hvilket førte til øget risiko for kræft.
        • I 2000 blev saccharin -advarselsmærkerne imidlertid fjernet, fordi forskere fra National Institute for Environmental Health Sciences, efter at have gennemgået yderligere forskning, fastslog, at mennesker ikke har den samme reaktion i urinen og derfor ikke ville have en øget risiko for blærekræft. I 2001 erklærede FDA saccharin sikkert til forbrug, og i 2010 erklærede Environmental Protection Agency, at saccharin ikke længere blev betragtet som en potentiel fare for menneskers sundhed. [12] Yderligere forskning hos mennesker, der anvender retrospektive registreringer af brugen af ​​LCS (specifikt kunstige sødestoffer) og hyppigheden af ​​blærekræft, har ikke fundet nogen sammenhæng. [11] Saccharin er stadig den ældste og mest undersøgte LCS.
        • I 1996 foreslog en foruroligende videnskabelig undersøgelse, at frekvensen af ​​stigende hjernetumorer siden 1980 kunne være forårsaget af aspartam, en kunstig LCS, der blev indført i 1981. Selvom populære mediemeddelelser gik ind for at undgå aspartamprodukter, kritiserede det videnskabelige samfund undersøgelsen for dens mangel på bevis . Undersøgelsen evaluerede ikke, om mennesker med hjernetumorer havde spist aspartam, snarere viste det kun en observation af to begivenheder, der fandt sted samtidigt. [11] En gennemgang af store epidemiologiske undersøgelser og case-control undersøgelser fandt ikke en sammenhæng mellem aspartamindtag og forskellige kræftformer. [13]
          • Når det er sagt, har aspartam været forbundet med andre bivirkninger, såsom hovedpine og migræne hos nogle voksne og børn. Der er kommet mange klager til FDA om bivirkninger af hovedpine og svimmelhed efter indtagelse af aspartam. Selvom isolerede sagsrapporter har bekræftet hovedpine på grund af aspartamindtag, har randomiserede kliniske forsøg vist blandede resultater. [14, 15]

          Videnskabelig rådgivning

          En erklæring fra 2011 fra American Heart Association og American Diabetes Association konkluderede, at når det bruges med omtanke, kan ikke-ernærende sødestoffer (herunder kaloriefattige sødestoffer, kunstige sødestoffer og ikke-kaloriske sødestoffer) hjælpe med vægttab eller kontrol, og kunne også have gavnlige metaboliske virkninger. Erklæringen påpeger imidlertid også, at disse potentielle fordele ikke vil blive fuldt ud realiseret, hvis der er en kompenserende stigning i energiindtag fra andre kilder-i sidste ende siger, at der på nuværende tidspunkt ikke er tilstrækkelige data til at træffe en afgørende afgørelse om brug af ikke-ernæringsrige sødestoffer mere forskning er nødvendig. [16]

          American Heart Association og American Diabetes Association fulgte dette med en videnskabelig rådgivning fra 2018, der er specifik for LCS -drikkevarer og kardiometabolisk sundhed. [7] Rapporten citerede faldet i forbruget af både SSB'er og LCS -drikkevarer i USA, hvilket tyder på, at det er muligt at reducere SSB'er uden nødvendigvis at øge LCS -drikkeindtaget. Rådgivningen skitserede følgende sammendragspunkter:

          • Børn bør ikke drikke LCS-drikkevarer på lang sigt på grund af ukendte virkninger. Hvis der er en potentiel øget risiko hos voksne for metabolisk syndrom, type 2 -diabetes og kardiovaskulære hændelser med kostindtag, kan risikoen øges hos et barn på grund af deres mindre kropsstørrelse og tidligere eksponering.
          • For voksne, der er almindelige storforbrugere af SSB'er, kan LCS -drikkevarer være en nyttig midlertidig erstatningsstrategi for at reducere indtag af SSB'er. Dette kan være særligt nyttigt for dem, der er vant til en sødmefuld drik, og for hvem vand i det mindste i første omgang er en uønsket mulighed.
          • Alternativer til LCS -drikkevarer og SSB'er, såsom almindeligt, kulsyreholdigt eller usødet aromatiseret vand, bør opmuntres til alle.
          • De potentielle fordele ved LCS -drikkevarer som erstatninger til SSB'er vil ikke blive fuldt ud realiseret, hvis deres anvendelse opvejes af en stigning i kalorieindtag fra andre fødevarer eller drikkevarer. Derudover anbefales et generelt sundt kostmønster.
          • Yderligere forskning om virkningerne af LCS -drikkevarer på vægtkontrol, kardiometabolske risikofaktorer og risiko for hjerte -kar -sygdomme og andre kroniske sygdomme er nødvendig.
          1. U.S. Food and Drug Administration. Yderligere oplysninger om højintensitetssødestoffer tilladt til brug i fødevarer i USA https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Tilgået 13.8.2018.
          2. Mäkinen KK. Mave-tarm-forstyrrelser forbundet med indtag af sukkeralkoholer med særlig hensyn til Xylitol: videnskabelig gennemgang og instruktioner til tandlæger og andre sundhedspersonale. International journal of dentistry. 20162016.
          3. Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F.Forbrug af kunstigt og sukkersødede drikkevarer og hændelse type 2-diabetes i Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l ’Education Nationale –Europæisk prospektiv undersøgelse af kræft- og ernæringskohorte–. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2013 Jan 3097 (3): 517-23.
          4. Imamura F, O ’connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG. Forbrug af sukkersødede drikkevarer, kunstigt sødede drikkevarer og frugtsaft og forekomst af type 2-diabetes: systematisk gennemgang, metaanalyse og estimering af befolkningsrelaterede fraktioner. Br J Sports Med. 2016 apr. 150 (8): 496-504.
          5. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sukker-sødet og kunstigt sødet drikkevareforbrug og risiko for type 2-diabetes hos mænd–. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2011 Mar 2393 (6): 1321-7.
          6. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Ændringer i vand- og drikkevareindtag og langsigtede vægtændringer: resultater fra tre potentielle kohorteundersøgelser. International journal for fedme. 2013 okt37 (10): 1378.
          7. Johnson RK, Lichtenstein AH, Anderson CA, Carson JA, Després JP, Hu FB, Kris-Etherton PM, Otten JJ, Towfighi A, Wylie-Rosett J, American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health Council on Cardiovascular og Stroke Nursing Council on Clinical Cardiology Council on Quality of Care and Outcomes Research and Stroke Council. Kalorier med lavt kalorieindhold og kardiometabolisk sundhed: Et videnskabeligt råd fra American Heart Association. Cirkulation. 2018 aug 28138 (9): e126-40.
          8. Bellisle F, Drewnowski A. Intense sødestoffer, energiindtag og kontrol af kropsvægt. Europæisk tidsskrift for klinisk ernæring. 2007 Jun61 (6): 691.
          9. Borges MC, Louzada ML, de Sá TH, Laverty AA, Parra DC, Garzillo JM, Monteiro CA, Millett C. Kunstigt sødede drikkevarer og reaktionen på den globale fedmekrise. PLoS medicin. 2017 31. januar (1): e1002195.
          10. Frank GK, Oberndorfer TA, Simmons AN, Paulus MP, Fudge JL, Yang TT, Kaye WH. Saccharose aktiverer menneskelige smagsveje anderledes end kunstigt sødemiddel. Neuroimage. 2008 februar 1539 (4): 1559-69.
          11. Weihrauch MR, Diehl V. Kunstige sødestoffer - bærer de en kræftfremkaldende risiko ?. Annals of Oncology. 2004, oktober 115 (10): 1460-5.
          12. U.S. Environmental Protection Agency. EPA fjerner saccharin fra listen over farlige stoffer. https://archive.epa.gov/epapages/newsroom_archive/newsreleases/ea895a11ea50a56d852577f9005e2690.html. Tilgået 9/20/18.
          13. Marinovich M, Galli CL, Bosetti C, Gallus S, La Vecchia C. Aspartam, kaloriefattige sødestoffer og sygdomme: regulatorisk sikkerhed og epidemiologiske spørgsmål. Mad og kemisk toksikologi. 2013 okt. 160: 109-15.
          14. Zaeem Z, Zhou L, Dilli E. Hovedpine: en gennemgang af kostfaktorers rolle. Nuværende neurologi og neurovidenskabsrapporter. 2016 nov 116 (11): 101.
          15. Taheri S. Effekt af udelukkelse af ofte forbrugte diætudløsere i en kohorte af børn med kronisk primær hovedpine. Ernæring og sundhed. 2017 Mar23 (1): 47-50.
          16. Gardner C, Wylie-Rosett J, Gidding SS, Steffen LM, Johnson RK, Reader D, Lichtenstein AH. Ikke -nititive sødestoffer: nuværende brugs- og sundhedsperspektiver: en videnskabelig erklæring fra American Heart Association og American Diabetes Association. Cirkulation. 2012 jul 24126 (4): 509-19.

          Betingelser for brug

          Indholdet på dette websted er til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at tilbyde personlig lægehjælp. Du bør søge råd fra din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder med spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand. Se aldrig bort fra professionel lægehjælp eller forsink med at søge det på grund af noget, du har læst på dette websted. Ernæringskilden anbefaler eller godkender ingen produkter.


          At drikke kostkoks hver dag kan rode med din tarmsundhed

          Udtrykket "tarm sundhed" er blevet noget af et modeord, som folk kaster rundt. Alle du kender er sandsynligvis bekymrede over deres tarmsundhed, men er det virkelig så vigtigt? Nå, som det viser sig, er det. Ifølge WebMD, din tarms sundhed påvirker din hel krop, herunder dit mentale og fysiske velbefindende. Når det er sagt, hvis du drikker cola hver dag, gør du ikke din tarmsundhed nogen tjeneste.

          Som Frank Lipman, læge og ekspert i funktionel og integrerende medicin, forklaret i en artikel for Godt+godt, kunstige sødestoffer faktisk "ændrer mikrobiomet og kan dræbe gode bakterier i vores tarm."

          Konkret fandt en undersøgelse fra 2014 af forskere i Israel, at "forbruget af almindeligt anvendte NAS [ikke-kaloriske kunstige sødestoffer] -formuleringer driver udviklingen af ​​glukoseintolerance gennem induktion af sammensætningsmæssige og funktionelle ændringer i tarmmikrobiota." I lægmandssprog roder sodavand med din tarms sundhed og forårsager derved glukoseintolerance, ligesom prediabetes og diabetes.


          Sukkerholdige drikkevarer

          Sukkerholdige drikkevarer (også kategoriseret som sukkersødede drikkevarer eller "læskedrikke") refererer til enhver drik tilsat sukker eller andre sødestoffer (majssirup med høj fruktose, saccharose, frugtjuicekoncentrater og mere). Dette inkluderer sodavand, pop, cola, tonic, frugtslag, limonade (og andre “klæder”), sødede pulveriserede drikkevarer samt sports- og energidrikke.

          Som en kategori er disse drikkevarer den største kilde til kalorier og tilsat sukker i den amerikanske kost. [1, 2] I andre dele af verden, især udviklingslande, stiger sukkerholdigt drikkeforbrug dramatisk på grund af udbredt urbanisering og markedsføring af drikkevarer. [3]

          Hvor sødt er det?

          Bortset fra sodavand har energidrikke lige så meget sukker som læskedrikke, nok koffein til at øge dit blodtryk og tilsætningsstoffer, hvis langsigtede sundhedseffekter er ukendte. Af disse grunde er det bedst at springe energidrikke over. Guiden indeholder også sportsdrikke. Selvom de er designet til at give atleter kulhydrater, elektrolytter og væske under træninger med høj intensitet, der varer en time eller mere, er de for alle andre bare en anden kilde til kalorier og sukker.

          Drikkevarer med et naturligt sukkerindhold som f.eks. 100% frugtsaft findes også. Selvom saften ofte indeholder sunde næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fytokemikalier, bør den også begrænses, da den indeholder lige så meget sukker (dog fra naturligt forekommende frugtsukker) og kalorier som læskedrikke.

          Sukkerholdige drikkevarer og sundhed

          Når det kommer til at placere drikkevarer bedst for vores helbred, falder sukkerholdige drikkevarer nederst på listen, fordi de indeholder så mange kalorier og stort set ingen andre næringsstoffer. Folk, der drikker sukkerholdige drikkevarer, føler sig ikke så mætte, som om de havde spist de samme kalorier fra fast mad, og forskning tyder på, at de heller ikke kompenserer for det høje kalorieindhold i disse drikkevarer ved at spise mindre mad. [4] Den gennemsnitlige dåse sukker-sødet sodavand eller frugtslag giver omkring 150 kalorier, næsten alle af tilsat sukker. Hvis du skulle drikke bare en af ​​disse sukkerholdige drikkevarer hver dag og ikke skære ned på kalorier andre steder, kunne du få op til 5 kilo på et år. Ud over vægtøgning kan rutinemæssigt drikke af disse sukkerholdige drikkevarer øge risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Endvidere har et højere forbrug af sukkerholdige drikkevarer været forbundet med en øget risiko for tidlig død. [36]

          Jo flere gram sukkerholdige drikkevarer en person har hver dag, jo flere kalorier indtager han eller hun senere på dagen. Dette er det modsatte af, hvad der sker med fast mad, da folk har en tendens til at kompensere for et stort måltid ved at indtage færre kalorier ved et senere måltid.Denne kompenserende effekt synes ikke at være til stede efter at have indtaget læskedrikke af flere mulige årsager:

          • Væsker giver ikke den samme følelse af fylde eller tilfredshed som faste fødevarer, da kroppen ikke "registrerer" flydende kalorier, som den gør kalorier fra fast mad. Dette kan få en person til at fortsætte med at spise, selv efter indtagelse af en kaloridrik drink.
          • Det er muligt, at læskedrik med sød smag-uanset om de er sødet med sukker eller en kaloriefri sukkererstatning-kan stimulere appetitten til andre søde, kulhydratrige fødevarer.
          • Selvom sodavand kan indeholde mere sukker end en cookie, fordi folk tænker på sodavand som en drink og en cookie som en dessert, er de mere tilbøjelige til at begrænse mad end drikkevarer.

          Snesevis af undersøgelser har undersøgt mulige forbindelser mellem læskedrikke og vægt, og de viser konsekvent, at øget forbrug af sodavand er forbundet med øget energiindtag (kalorieindhold).

          • En metaanalyse af 88 undersøgelser viste, at effekten syntes at være stærkere hos kvinder. [5]
          • Undersøgelser hos børn og voksne har fundet ud af, at nedsættelse af sukkerholdigt drikkeforbrug kan føre til bedre vægtkontrol blandt dem, der oprindeligt er overvægtige. [6,7]
          • Et 18-måneders forsøg med 641 primært normalvægtige børn, der tilfældigt blev tildelt enten en sukkerfri, kunstigt sødet drik (sukkerfri gruppe) eller en lignende sukkerholdig drik (sukkergruppe) fandt, at udskiftning af sukkerholdige drikkevarer med ikke-kalorieholdige drikkevarer reduceret vægtforøgelse og fedtophobning hos normalvægtige børn. [8]
          • Andre undersøgelser har fundet en signifikant sammenhæng mellem sukkerholdigt drikkeforbrug og vægtøgning hos børn. [9] En undersøgelse viste, at for hver ekstra 12 ounce sodavand, der blev spist hver dag, steg oddsene for at blive overvægtige med 60% i løbet af 1½ års opfølgning. [10]
          • En 20-årig undersøgelse af 120.000 mænd og kvinder fandt ud af, at mennesker, der øgede deres sukkerholdige drikkeforbrug med en portion på 12 ounce om dagen, fik mere vægt over tid-i gennemsnit et ekstra pund hvert fjerde år-end mennesker, der ikke ændrede deres indtag. [11]
          • En banebrydende undersøgelse af 33.097 individer viste, at blandt mennesker med en genetisk disposition for fedme var de, der drak sukkerholdige drikkevarer, mere tilbøjelige til at være fede end dem, der ikke gjorde det. [12] Denne undersøgelse er vigtig, fordi den antyder, at genetisk risiko for fedme ikke behøver at blive en realitet, hvis sunde vaner, som at undgå sukkerholdige drikkevarer, følges. På den anden side synes genetisk fedme risiko at blive forstærket ved at indtage sukkerholdige drikkevarer. Læs et interview med undersøgelsens hovedforsker.

          Alternativt er drikkevand i stedet for sukkerholdige drikkevarer eller frugtsaft forbundet med lavere langsigtet vægtforøgelse. [13]

          Mennesker, der regelmæssigt indtager sukkerholdige drikkevarer - 1 til 2 dåser om dagen eller mere - har en 26% større risiko for at udvikle type 2 -diabetes end mennesker, der sjældent har sådanne drikkevarer. [14] Risici er endnu større hos unge voksne og asiater.

          Stærke beviser indikerer, at sukkersødede læskedrikke bidrager til udviklingen af ​​diabetes.

          • Sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse undersøgte denne sammenhæng ved at følge sundheden hos mere end 90.000 kvinder i otte år. Sygeplejerskerne, der sagde, at de havde en eller flere portioner om dagen med en sukkersødet sodavand eller frugtslag, havde dobbelt så stor sandsynlighed for at have udviklet type 2-diabetes under undersøgelsen end dem, der sjældent havde disse drikkevarer. [15]
          • En lignende stigning i risiko for diabetes med stigende forbrug af sodavand og frugtdrikke blev set for nylig i Black Women's Health Study, en igangværende langsigtet undersøgelse af næsten 60.000 afroamerikanske kvinder fra alle dele af USA. [16] Interessant nok var den øgede risiko ved læskedrikke tæt forbundet med øget vægt.
          • I Framingham Heart Study var mænd og kvinder, der havde en eller flere læskedrikke om dagen, 25 procent mere tilbøjelige til at have udviklet problemer med at styre blodsukkeret og næsten 50 procent mere tilbøjelige til at have udviklet metabolisk syndrom. [17]
          • En undersøgelse fra 2019, der kigger på data for 22-26 år fra mere end 192.000 mænd og kvinder, der deltager i tre langtidsundersøgelser (Sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse, Sygeplejerskernes sundhedsstudie II og sundhedsfagpersonernes opfølgende undersøgelse ) fandt ud af, at en stigning i det samlede sukkerholdige drikkeindtag-herunder både sukkersødede drikkevarer og 100% frugtsaft-med mere end 4 ounces om dagen i løbet af en fireårsperiode var forbundet med en 16% højere risiko for type 2-diabetes i de følgende fire år . [37]
            • Øget forbrug af kunstigt sødede drikkevarer med mere end 4 ounces om dagen over fire år var forbundet med 18% højere diabetesrisiko, men forfatterne bemærker, at disse fund bør fortolkes med forsigtighed på grund af muligheden for omvendt årsagssammenhæng (individer, der allerede har stor risiko for diabetes kan skifte fra sukkerholdige drikkevarer til diettedrikke) og overvågningsforstyrrelser (personer med høj risiko er mere tilbøjelige til at blive screenet for diabetes og dermed diagnosticeret hurtigere).
            • Undersøgelsen fandt også, at drikke mere kunstigt sødede drikkevarer i stedet for sukkerholdige drikkevarer ikke syntes at reducere diabetesrisikoen. Udskiftning af en daglig portion af en sukkerholdig drik med vand, kaffe eller te var imidlertid forbundet med en 2–10% lavere risiko for diabetes.
            • En undersøgelse, der fulgte 40.000 mænd i to årtier, viste, at dem, der i gennemsnit havde en dåse af en sukkerholdig drik om dagen, havde en 20% højere risiko for at få et hjerteanfald eller dø af et hjerteanfald end mænd, der sjældent indtog sukkerholdige drikkevarer. [18]
            • En relateret undersøgelse af kvinder fandt et lignende link mellem sukkerholdige drikkevarer og hjertesygdomme. The Nurses 'Health Study, der spores helbredet for næsten 90.000 kvinder over to årtier, fandt ud af, at kvinder, der drak mere end to portioner sukkerholdig drikke hver dag, havde en 40 procent højere risiko for hjerteanfald eller død af hjertesygdomme end kvinder, der sjældent drak sukkerholdige drikkevarer. [19]
              • Folk, der drikker mange sukkerholdige drikkevarer, har ofte en tendens til at veje mere - og spise mindre sundt - end folk, der ikke drikker sukkerholdige drikkevarer, og de frivillige i Nurses 'Health Study var ingen undtagelse. Men forskere stod for forskelle i diætkvalitet, energiindtag og vægt blandt undersøgelsesfrivillige. De fandt ud af, at en ellers sund kost eller en sund vægt kun reducerede risikoen lidt ved at drikke sukkerholdige drikkevarer.
              • Dette tyder på, at vejning for meget eller simpelthen at spise for mange kalorier, måske kun delvist forklarer forholdet mellem sukkerholdige drikkevarer og hjertesygdomme. En vis risiko kan også tilskrives de metaboliske virkninger af fructose fra sukkeret eller HFCS, der bruges til at forsøde disse drikkevarer.
              • De negative virkninger af den høje glykæmiske belastning fra disse drikkevarer på blodsukker, kolesterolfraktioner og inflammatoriske faktorer bidrager sandsynligvis også til den højere risiko for hjertesygdomme. Læs mere om blodsukker og glykæmisk belastning.

              En 22-årig undersøgelse af 80.000 kvinder fandt ud af, at dem, der indtog en dåse en dag med sukkerholdig drink, havde en 75% højere risiko for gigt end kvinder, der sjældent havde sådanne drikkevarer. [20] Forskere fandt en tilsvarende forhøjet risiko hos mænd. [21]

              Sodavand kan udgøre en unik udfordring for sunde knogler:

              • Sodavand indeholder højt indhold af fosfat.
              • Forbrug af mere fosfat end calcium kan have en skadelig effekt på knoglesundheden. [22]
              • Får nok calciumer ekstremt vigtig i barndommen og ungdommen, når der bygges knogler.
              • Sodavand er generelt blottet for calcium og andre sunde næringsstoffer, men alligevel markedsføres de aktivt til unge aldersgrupper.
              • Mælk er en god kilde til calcium og protein og indeholder også D -vitamin, vitamin B6, vitamin B12 og andre mikronæringsstoffer.
                • Der er et omvendt mønster mellem sodavandsforbrug og mælkeforbrug - når den ene går op, går den anden ned. [5]

                Ifølge en stor, langsigtet undersøgelse af 37.716 mænd og 80.647 kvinder i USA, jo mere sukkerholdige drikkevarer folk drikker, desto større er deres risiko for for tidlig død-især fra hjerte-kar-sygdomme og i mindre grad fra kræft. [36]

                • Efter at have justeret for større kost- og livsstilsfaktorer fandt forskerne, at jo mere sukkerholdige drikkevarer en person drak, desto mere øgedes risikoen for tidlig død af enhver årsag. Sammenlignet med at drikke sukkerholdige drikkevarer mindre end en gang om måneden var drikke en til fire om måneden forbundet med en 1% øget risiko to til seks om ugen med en stigning på 6% en til to om dagen med en stigning på 14% og to eller flere pr. dag med en stigning på 21%. Den øgede risiko for tidlig død forbundet med indtagelse af sukkerholdige drikkevarer var mere tydelig blandt kvinder end blandt mænd.
                • Der var en særlig stærk forbindelse mellem at drikke sukkerholdige drikkevarer og øget risiko for tidlig død af hjerte -kar -sygdomme. Sammenlignet med sjældne drikkere havde de, der drak to eller flere portioner om dagen, en 31% højere risiko for tidlig død af hjerte -kar -sygdomme. Hver ekstra portion sukkerholdig drink om dagen var forbundet med en 10% øget risiko for hjerte-kar-sygdom-relateret død.
                • Blandt både mænd og kvinder var der en beskeden forbindelse mellem forbrug og risiko for tidlig død af kræft.
                • Undersøgelsen fandt også ud af, at drikke en kunstigt sødet drik om dagen i stedet for en sukkerholdig nedsatte risikoen for for tidlig død. At drikke fire eller flere kunstigt sødede drikkevarer om dagen var imidlertid forbundet med øget risiko for dødelighed hos kvinder, så forskere advarede mod overdreven indtagelse af kunstigt sødede drikkevarer.

                Sukkerholdig drink supersizing og fedmeepidemien

                Der er tilstrækkeligt videnskabeligt bevis for, at faldende sukker-sødet drikkeforbrug vil reducere forekomsten af ​​fedme og fedme-relaterede sygdomme. [23] Desværre er sukkerholdige drikkevarer en regelmæssig valgfri drink for millioner over hele verden og en stor bidragsyder til fedmeepidemien.

                Problemet er, at portionsstørrelser med sukkerholdige drikkevarer er steget dramatisk i løbet af de sidste 40 år, hvilket har ført til øget forbrug blandt børn og voksne:

                • Før 1950'erne var standard sodavandsflasker 6,5 ounce. I 1950'erne introducerede sodavandsmagere større størrelser, herunder dåsen på 12 ounce, som blev bredt tilgængelig i 1960. [24] I begyndelsen af ​​1990'erne blev 20 ounce plastflasker normen. [25] I dag fås konturformede plastflasker i endnu større størrelser, f.eks. 1 liter.
                • I 1970'erne udgjorde sukkerholdige drikkevarer omkring 4% af det amerikanske daglige kalorieindtag i 2001, der var steget til omkring 9%. [26]
                • Børn og unge i USA var i gennemsnit 224 kalorier om dagen fra sukkerholdige drikkevarer i 1999 til 2004 - næsten 11% af deres daglige kalorieindtag. [27] Fra 1989 til 2008 steg kalorierne fra sukkerholdige drikkevarer med 60% hos børn i alderen 6 til 11 år, fra 130 til 209 kalorier om dagen, og procentdelen af ​​børn, der spiste dem, steg fra 79% til 91%. [28] I 2005 var sukkerholdige drikkevarer (sodavand, energi, sportsdrikke) den øverste kalorikilde i teenagernes kost (226 kalorier pr. Dag) og slog pizza (213 kalorier om dagen). [2]
                • Selvom forbruget af sukkerholdige drikkevarer i USA er faldet i det sidste årti, [29] indtager halvdelen af ​​befolkningen sukkerholdige drikkevarer på en given dag 1 ud af 4 mennesker får mindst 200 kalorier fra sådanne drikkevarer, og 5% får mindst 567 kalorier— svarende til fire dåser sodavand. [30] Disse indtagelsesniveauer overstiger diætanbefalinger for ikke at indtage mere end 10% af de samlede daglige kalorier fra tilsat sukker [31]
                • Globalt, og især i udviklingslandene, stiger sukkerholdigt drikkeforbrug dramatisk på grund af udbredt urbanisering og markedsføring af drikkevarer. [3]

                Rollen som markedsføring af sukkerholdige drikkevarer

                Drikkevirksomheder bruger milliarder af dollars på at markedsføre sukkerholdige drikkevarer, men afviser generelt forslag om, at dets produkter og marketingtaktik spiller nogen rolle i fedmeepidemien. [32]

                • I 2013 lancerede Coca-Cola en "anti-fedme" -annonce, der erkendte, at sødet sodavand og mange andre fødevarer og drikkevarer har bidraget til fedmeepidemien. Virksomheden annoncerede sit store udvalg af kaloriefri drikkevarer og opfordrede enkeltpersoner til at tage ansvar for deres egne drikkevalg og vægt. Svarene på annoncen var blandede, og mange eksperter kaldte det vildledende og unøjagtigt at angive sundhedsfarerne ved sodavand.

                For at øge forvirringen er undersøgelser finansieret af drikkevareindustrien fire til otte gange mere tilbøjelige til at vise et fund, der er gunstigt for industrien end uafhængigt finansierede undersøgelser. [33]

                Det er også vigtigt at bemærke, at en betydelig del af sukkerholdig drikkemarkedsføring typisk er rettet direkte mod børn og unge. [34]

                • En analyse fra 2019 af UConn Rudd Center for Food Policy and Fedme viste, at børn i alderen 2-11 år så dobbelt så mange annoncer for sukkerholdige drikkevarer end for andre drikkevarer, og de så også fire gange så mange annoncer for bestemte drikkevarer end voksne gjorde. [35] Forskere analyserede også næsten 70 “børns drikke ” (dem, der blev markedsført til forældre og/eller direkte til børn), og fandt ud af, at sødede drikkevarer bidrog med 62% af børns drikkevaresalg i 2018, inklusive 1,2 milliarder dollars i frugtdrikke (90% af børns salg af sødet drikke) og $ 146 millioner i salg af smagsstoffer med sødet vand.

                Skær ned på sukkerholdige drikkevarer

                Når det kommer til vores helbred, er det klart, at sukkerholdige drikkevarer bør undgås. Der er en række sundere drikkevarer, der kan indtages i deres sted, hvor vand er den bedste mulighed.

                Selvfølgelig, hvis du er en hyppig sodavand, er dette lettere sagt end gjort. Hvis det er den kulsyre du kan lide, så prøv mousserende vand. Hvis smagen er for intetsigende, kan du prøve et naturligt aromatiseret mousserende vand. Hvis det stadig er for meget et spring, skal du tilføje et stænk juice, citrusskiver eller endda nogle friske krydderurter. Du kan også gøre dette med hjemmebrygget te, ligesom denne mousserende iste med citron, agurk og mynte.

                Hvad med "diæt" sodavand eller andre drikkevarer med lavt kalorieindhold sødestoffer?

                Handling ud over det individuelle niveau

                At reducere vores præference for søde drikkevarer vil kræve samordnet handling på flere niveauer - fra kreative fødevareforskere og marketingfolk i drikkevareindustrien samt fra individuelle forbrugere og familier, skoler og arbejdspladser samt statslige og føderale myndigheder. Vi skal arbejde sammen mod denne værdige og presserende sag: at lette omkostningerne og byrden ved kroniske sygdomme forbundet med fedme og diabetesepidemier i USA og rundt om i verden. Heldigvis er sukkerholdige drikkevarer et voksende emne i politiske diskussioner både nationalt og internationalt. Lær mere om, hvordan forskellige interessenter kan handle mod sukkerholdige drikkevarer.

                Relaterede

                1. Hu FB, Malik VS. Sukkersødede drikkevarer og risiko for fedme og type 2-diabetes: epidemiologiske beviser. Fysiologi og amp -adfærd. 2010 apr 26100 (1): 47-54.
                2. National Cancer Institute. Kalorier fra tilføjede sukkerarter blandt den amerikanske befolkning, 2005-2006. Risikofaktorovervågning og metoder Filialwebsted. Anvendt forskningsprogram. Gennemsnitligt indtag af tilsat sukker og amp -procent bidrag af forskellige fødevarer blandt den amerikanske befolkning. http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/added_sugars/.
                3. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Global fedme: tendenser, risikofaktorer og politiske konsekvenser. Naturanmeldelser Endokrinologi. 2013 Jan9 (1): 13.
                4. Pan A, Hu FB. Virkninger af kulhydrater på mæthed: forskelle mellem flydende og fast mad. Nuværende udtalelse om klinisk ernæring og metabolisk pleje. 2011 juli 114 (4): 385-90.
                5. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Virkninger af sodavandsforbrug på ernæring og sundhed: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Amerikansk tidsskrift for folkesundhed. 2007 apr97 (4): 667-75.
                6. Chen L, Appel LJ, Loria C, Lin PH, Champagne CM, Elmer PJ, Ard JD, Mitchell D, Batch BC, Svetkey LP, Caballero B. Reduktion i forbrug af sukkersødede drikkevarer er forbundet med vægttab: PREMIER-forsøget . Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2009 Apr 189 (5): 1299-306.
                7. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Virkninger af faldende sukker-sødet drikkevareforbrug på kropsvægt hos unge: en randomiseret, kontrolleret pilotundersøgelse. Pædiatri. 2006 Mar 1117 (3): 673-80.
                8. de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. Et forsøg med sukkerfrie eller sukkersødede drikkevarer og kropsvægt hos børn. New England Journal of Medicine. 2012 okt 11367 (15): 1397-406.
                9. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sukkersødede drikkevarer og BMI hos børn og unge: genanalyser af en metaanalyse. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2009 Jan 189 (1): 438-9.
                10. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Forholdet mellem forbrug af sukkerholdige drikkevarer og fedme hos børn: en prospektiv, observationsanalyse. The Lancet. 2001 feb 17357 (9255): 505-8.
                11. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Ændringer i kost og livsstil og langsigtet vægtforøgelse hos kvinder og mænd. New England Journal of Medicine. 2011 juni 23364 (25): 2392-404.
                12. Qi Q, Chu AY, Kang JH, Jensen MK, Curhan GC, Pasquale LR, Ridker PM, Hunter DJ, Willett WC, Rimm EB, Chasman DI. Sukkersødede drikkevarer og genetisk risiko for fedme. New England Journal of Medicine. 2012 okt 11367 (15): 1387-96.
                13. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Ændringer i vand- og drikkevareindtag og langsigtede vægtændringer: resultater fra tre potentielle kohorteundersøgelser. International journal for fedme. 2013 okt37 (10): 1378.
                14. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sukkersødede drikkevarer og risiko for metabolisk syndrom og type 2-diabetes: en metaanalyse. Diabetesomsorg. 2010 nov 133 (11): 2477-83.
                15. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sukkersødede drikkevarer, vægtforøgelse og forekomst af type 2-diabetes hos unge og midaldrende kvinder. JAMA. 2004 aug 25292 (8): 927-34.
                16. Palmer JR, Boggs DA, Krishnan S, Hu FB, Singer M, Rosenberg L. Sukkersødede drikkevarer og forekomst af type 2 diabetes mellitus hos afroamerikanske kvinder. Arkiv for intern medicin. 2008 jul 28168 (14): 1487-92.
                17. Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB. D, Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS: Indtagelse af sodavand og risiko for at udvikle kardiometabolske risikofaktorer og det metaboliske syndrom hos middelaldrende voksne i samfundet. Cirkulation. 2007116:480-8.
                18. De Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sødet drikkevareforbrug, hændelse af koronar hjertesygdom og biomarkører for risiko hos mænd. Cirkulation. 2012 apr 10125 (14): 1735-41.
                19. Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sødet drikkevareforbrug og risiko for koronar hjertesygdom hos kvinder. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2009 feb 1189 (4): 1037-42.
                20. Choi HK, Willett W, Curhan G. Fruktoserige drikkevarer og risiko for gigt hos kvinder. JAMA. 2010 nov 24304 (20): 2270-8.
                21. Choi HK, Curhan G. sodavand, fructoseforbrug og risiko for gigt hos mænd: prospektiv kohorteundersøgelse. BMJ. 2008 feb 7336 (7639): 309-12.
                22. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Indtagelse af sukkersødede drikkevarer og vægtforøgelse: en systematisk gennemgang–. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2006 august 184 (2): 274-88.
                23. Hu FB. Løst: der er tilstrækkeligt videnskabeligt bevis for, at faldende sukker -sødet drikkeforbrug vil reducere forekomsten af ​​fedme og fedme -relaterede sygdomme. Fedme anmeldelser. 2013 aug14 (8): 606-19.
                24. The Coca-Cola Company. Historien om aftapning. Adgang til juni 2013: https://www.coca-colacompany.com/our-company/history-of-bottling
                25. Jacobson M. Flydende slik: Hvor læskedrikke skader amerikanernes sundhed. Washington, DC: Center for Science in the Public Interest 2005.
                26. Nielsen SJ, Popkin BM. Ændringer i drikkeindtag mellem 1977 og 2001. Amerikansk journal for forebyggende medicin. 2004 okt. 127 (3): 205-10.
                27. Wang YC, Bleich SN, Gortmaker SL. Stigende kaloribidrag fra sukkersødede drikkevarer og 100% frugtsaft blandt amerikanske børn og unge, 1988–2004. Pædiatri. 2008 juni 1121 (6): e1604-14.
                28. Lasater G, Piernas C, Popkin BM. Drikkevaremønstre og tendenser blandt børn i skolealderen i USA, 1989-2008. Ernæringsjournal. 2011 Dec10 (1): 103.
                29. Welsh JA, Sharma AJ, Grellinger L, Vos MB. Forbruget af tilsat sukker falder i USA–. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2011 jul 1394 (3): 726-34.
                30. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. Forbrug af sukkerdrikke i USA, 2005-2008. Hyattsville, MD: US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics 2011 aug.
                31. U.S. Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 kostråd for amerikanere. 8. udgave. December 2015. Tilgængelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
                32. Coca-Cola: Giv os ikke skylden for fedmeepidemien! New York Daily News 8. juni 2012.
                33. Mindre LI, Ebbeling CB, Goozner M, Wypij D, Ludwig DS. Forholdet mellem finansieringskilde og konklusion blandt ernæringsrelaterede videnskabelige artikler. PLoS -medicin. 2007 jan. 94 (1): e5.
                34. US Federal Trade Commission. Markedsføring af mad til børn og unge: En gennemgang af branchens udgifter, aktiviteter og selvregulering. Washington, DC: US ​​Federal Trade Commission 2008.
                35. Harris J, Romo-Palafox M, Choi Y, Kibwana A. Børns drikkeFAKTA 2019: Salg, ernæring og markedsføring af drikkevarer til børn. UConn Rudd Center for Fødevarepolitik og Fedme 2019.
                36. Malik V, Li Y, Pan A, De Koning L, Schernhammer E, Willett W, Hu F. Langtidsforbrug af sukkersødet og kunstigt sødet drikke og risiko for dødelighed hos amerikanske voksne. Cirkulation. 2019 18. marts.
                37. Drouin-Chartier JP, Zheng Y, Li Y, Malik V, Pan A, Bhupathiraju SN, Manson JE, Tobias DK, Willett WC og Hu FB. Ændringer i forbruget af sukkerholdige drikkevarer og kunstigt sødede drikkevarer og efterfølgende risiko for type 2 -diabetes: Resultater fra tre store potentielle amerikanske kohorter af kvinder og mænd. Diabetes Care. online 2019 3. okt.

                Betingelser for brug

                Indholdet på dette websted er til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at tilbyde personlig lægehjælp. Du bør søge råd fra din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder med spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand. Se aldrig bort fra professionel lægehjælp eller forsink med at søge det på grund af noget, du har læst på dette websted. Ernæringskilden anbefaler eller godkender ingen produkter.


                RELATEREDE ARTIKLER

                I de sidste 15 år har vi analyseret årtiers forskning i sammenhænge mellem livsstil og kroniske sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og kræft i håb om at finde indsigt i eventuelle risikofaktorer, der også kan spille en rolle ved Alzheimers.

                Opmuntret af vores resultater har vi foretaget yderligere test på patienter, der er i risiko for at udvikle sig og i de tidlige stadier af demens. Resultaterne har været forbløffende. Vores fund har dannet grundlaget for vores livsforandrende nye bog, Alzheimers løsning, der bliver serienummereret hele denne uge i Daily Mail.

                DIN DØDSTIGSTE fjende

                Hvis vi skulle navngive en enkelt mad, der spiller den største rolle i udviklingen og udviklingen af ​​Alzheimers, ville det være sukker.

                Undersøgelser forbinder sukker med kognitiv svækkelse og Alzheimers. Det er en af ​​de mest destruktive forbindelser, vi kan indtage, og fordi så meget af vores mad er så stærkt forarbejdet, er det få af os, der er klar over, hvor meget sukker vi spiser.

                Et problem er det faktum, at sukker er naturens ultimative stimulans. Det giver en hurtig og effektiv energibarse, men den kemiske kaskade, den udløser, er skadelig for hjernen.

                En sukkerfattig diæt kan føre til en meget almindelig tilstand kaldet insulinresistens, som igen kan forårsage skade på hjernecellerne og føre til en ophobning af de klæbrige 'amyloidplakker', som læger har fundet at være synonymt med Alzheimers .

                Men det er aldrig for sent. Vores undersøgelser har vist, at nedskæring af sukker kan have en næsten øjeblikkelig indvirkning på hjernens sundhed. Faktisk har vi fundet ud af, at selv små forbedringer af din kost vil forbedre din hjernefunktion - HURTIGT!

                Du skal blot personliggøre din Alzheimers løsningsplan ved at vælge varer fra listen 'gode fødevarer' på den næste side, som du kan tilføje til din daglige kost - og finde et par gamle favoritter på listen 'ikke så gode fødevarer', som du måske er forberedt på at leve uden.

                Kernen i vores budskab er det faktum, at hjernens sundhed påvirkes af fem livsstilsfaktorer: ernæring, træning, stresshåndtering, genoprettende søvn og 'hjernetræning'. I lørdagens papir introducerede vi vores program med en omfattende quiz for at hjælpe dig med at finde ud af din risiko for at udvikle Alzheimers og vise dig, hvordan du kan reducere denne risiko.

                Nøglen ligger i at tage ansvar for dit helbred og skabe en personlig handlingsplan, der omfatter sunde ændringer i kost, motion, stressniveau, søvn og aktiviteter for at holde din hjerne udfordret.

                Det gratis magasin, vi gav bort i lørdagens Mail, udgør en vigtig del af dette programs personaliseringsproces (hvis du gik glip af det, kan du få en kopi ved at ringe til 0808 272 0808).

                Tilpasning er grundlaget for planen, fordi din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom, demens og kognitiv tilbagegang er lige så individuel som dit fingeraftryk og din livserfaring.

                HVORFOR HVAD DU SPiser ER SÅ VIGTIGT

                Selvom hjernen er meget lille og kun omfatter 2 procent af kroppen i vægt, er den utrolig grådig og bruger op til 25 procent af kroppens energi.

                Det betyder, at vores hjerner især er påvirket af balancen mellem godhed og toksiner i den mad, vi spiser.

                Alle undersøgelser viser, at mange års dårlig ernæring vil skade din hjerne-faktisk tror mange eksperter, at Alzheimers i det væsentlige er et affaldsbortskaffelsesproblem, der er karakteriseret ved hjernens manglende evne til at klare det, vi fodrer det i løbet af livet.

                Men uanset hvor mange takeaways, kebab eller burgere, du tidligere har spist, og hvor mange pakker chips eller kar med is du stille og roligt har hånet om aftenen, er vi overbeviste om, at de rigtige ændringer i din kost nu kan have en hurtig indvirkning på din hjernes sundhed.

                Så mange af vores patienter har forsøgt at finde en løsning på Alzheimers gennem vitaminer, de bruger en lille formue på hjernetræningsspil, deltager i udførlige træningsprogrammer eller rådfører sig med neurologer, når løsningen er i deres køleskab.

                Videnskabelige undersøgelser har vist, at visse fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme, kræft og slagtilfælde og andre reducerer denne risiko. Af afgørende betydning har vi fundet ud af, at det, der er godt for hjertet og nyrerne, også ser ud til at være gavnligt for hjernen.

                Gennem vores kliniske forsøg kan vi nu tilbyde en klar, videnskabsbaseret tilgang til hjernesund kost, der har hjulpet vores patienter med at forhindre og vende de invaliderende symptomer på kognitiv tilbagegang.

                Det er blevet helt klart, at vores meget typiske vestlige kost med salt, sukkerholdig, fed forarbejdet mad sætter os i fare for fedme og diabetes, som begge øger vores risiko for demens enormt.

                BEDSTE MÅDE TIL AT FÅ DIN OMEGA-3

                Omega-3 fedtsyrer er afgørende for hjernens sundhed, så du bør prøve at spise flere fødevarer, der indeholder dem.

                Selvom fed fisk er en god kilde, kan opdrættede fisk eller store arter (såsom tun, helleflynder, makrel, marlin og havabbor) indeholde spor af kviksølv, som kan være giftigt for hjernen.

                Vi anbefaler derfor, at du begrænser dit forbrug af fisk til mindre eller mindre forurenede sorter, såsom ansjoser, sardiner og laks.

                Du kan også finde omega-3 fedtstoffer i valnødder, hørfrø, chiafrø og hampefrø og grønne bladgrøntsager som grønkål, rosenkål og spinat.

                Imidlertid absorberes de kortkædede omega-3-fedtstoffer i nødder, frø og grønt mindre let af kroppen end de langkædede syrer, der findes i fisk, så den bedste kilde til stærkt absorberbare, toksiner og forureningsfrie omega-3 er havalger - eller tang.

                Prøv at smuldre nori -ark (som bruges til at lave sushi og fås i store supermarkeder) i dine supper og gryderetter, eller se efter samphire, når det er i sæson om sommeren.

                Et forsøg viste, at omega-3 fedtstoffer forbedrede kognitiv funktion og opretholdt hjernestruktur blandt raske ældre voksne.

                Du kan også kigge efter et algtilskud af høj kvalitet-prøv Healthspan Veg-Omega 3, der bruger en naturlig algkilde (17,95 £ for 60 kapsler, healthspan.co.uk).

                Undersøgelser viser, at fedme i midten af ​​livet øger demensrisikoen med hele 40 procent, og dårlig blodsukkerkontrol hos ældre tegner sig for hele 39 procent af Alzheimers tilfælde.

                Igen og igen er fuld mad, plantebaserede måltider det bedste kostmønster til bekæmpelse af kronisk sygdom og beskyttelse af hjernen mod tilbagegang.

                Vores undersøgelser viser, at en plantebaseret kost er nok til at reducere din risiko for kognitiv svækkelse med 28 procent.

                Vi opfordrer vores demenspatienter til at tilføje så mange grøntsager og frugter af enhver art som muligt til hvert måltid og forsøge at skære ned på alle former for kød.

                Du kan prøve de lækre hjerneforstærkende opskrifter, du finder i disse artikler hver dag i denne uge.

                20 fødevarer, der giver næring til din hjerne

                Sigt på at øge dit indtag af følgende. . .

                Avocado: Dette er fyldt med sunde fedtstoffer, der understøtter hjernens struktur og blodgennemstrømning.

                Bønner: Høj i antioxidanter, plantens næringsstoffer og planteprotein, jern og andre mineraler har bønner vist sig at øge levetiden og reducere risikoen for slagtilfælde (som deler risikofaktorer med demens). De sænker kolesterol og regulerer blodsukkerniveauet, selv mange timer efter du har spist.

                Blåbær: Undersøgelser viser, at bær (især blåbær og jordbær) kan forsinke kognitiv tilbagegang med to og et halvt år.

                Broccoli: Store undersøgelser viser, at at spise korsblomstret grøntsager-som er rige på antioxidanter og kan vende skader forårsaget af normal aldring-bremser aldersrelateret hukommelsesnedgang.

                Kaffe: Koffeinen i kaffe stimulerer produktionen af ​​et neuro-beskyttende middel i hjernen, og kaffe indeholder kraftige antioxidanter.

                Mørk chokolade: I sin reneste form (mørk uforarbejdet kakao eller cacao nibs) er chokolade en stor kilde til plantens næringsstoffer, som har vist sig at slappe af arterier og hjælpe med at levere ilt og næringsstoffer til hjernen.

                Ekstra jomfru olivenolie: Dette er en glimrende kilde til sunde fedtsyrer og plantens næringsstoffer.

                Hørfrø: Disse er rige på plantebaserede omega-3 fedtsyrer, der har vist sig at reducere betændelse og reducere kolesteroltal. De indeholder også kemiske forbindelser kaldet lignaner, der beskytter blodkar mod inflammatorisk skade.

                Urtete: mynte, citronmelisse og hibiscus-te er antiinflammatoriske.

                Urter: Frisk eller tørret koriander, dild, rosmarin, timian, oregano, basilikum, mynte og persille indeholder ti gange flere antioxidanter end nødder og bær.

                Bladgrønne grøntsager: Disse er en rig kilde til antioxidanter forbundet med hjernens sundhed.

                Nødder: Disse er den bedste kilde til sunde umættede fedtstoffer, fundet ved flere undersøgelser for at reducere risikoen for Alzheimers.

                Svampe: Friske, tørrede eller pulveriserede svampe reducerer betændelse i hjernens blodkar. Brune svampe er en glimrende kilde til vitamin B12, som er forbundet med en nedsat risiko for Alzheimers.

                Quinoa: En næringsrig komplet proteinkilde, som også indeholder fiber, E-vitamin og mineraler som zink, fosfor og selen, som er afgørende byggesten for hjerneceller og deres understøttende strukturer.

                Frø: Disse er rige på E-vitamin og andre hjerneforstærkende mineraler.

                Krydderier: Høj i antioxidanter og fremragende til at understøtte hjernens detox -systemer. Gør kanel, nelliker, merian, allehånde, safran, muskatnød og estragon til en fast del af din kost.

                GÅ HELKORN

                Dit køkken bør ikke indeholde noget, der ikke er 100 procent fuldkorn eller 'fuldkorn'. Denne mad er fuld af vitaminer, mineraler og fibre - som hjælper med at beskytte mod slagtilfælde og demens.

                Undgå alt, der er mærket '100 procent hvede', da det kan indeholde raffineret hvede 'multigrain', da det kan forarbejdes og raffineres og 'hjerte-sundt', hvilket kan være lavt i mættet fedt og natrium, men også kan forarbejdes.

                Søde kartofler: Disse er fyldt med phytonutrients, fibre, vitamin A og C og mineraler. De har antiinflammatoriske virkninger plus evnen til at regulere blodsukkeret.

                Te: Denne indeholder polyfenoler (grøn te-catechin), som aktiverer toksin-clearing-enzymer.

                Gurkemeje: En antioxidant, antiinflammatorisk kraftcenter, der har vist sig at reducere beta-amyloidplaketterne, som kan bygge sig op i hjernen og forårsage Alzheimers.

                Fuldkorn: Disse er fyldt med fibre, kulhydrater, protein og B -vitaminer. Stivelsen i fuldkorn som havre, boghvede, hirse eller tef, sorghum og amarant (fås fra store helsekostforretninger) fodrer gode bakterier i tarmen og giver en glimrende kilde til vedvarende energi til hjernen.

                . og dem du skal undgå

                Sigt på at reducere eller fjerne følgende fra din kost. . .

                1 Forarbejdede fødevarer: Chips, kiks, færdigretter og hvidt brød er højt i salt, sukker og mættet fedt, der tilstopper hjernens arterier og direkte beskadiger hjernevæv. Arbejd med at reducere mad med mange ingredienser, især dem, du ikke kan udtale.

                2 Forarbejdet kød: Bacon, pølser, pepperoni, salami og chorizo ​​er ofte fyldt med konserveringsmidler, salt og mættet fedt, der fremmer betændelse og beskadiger blodkar i hjernen. Disse bør være de første kød, der prøver at skære ud af din kost.

                3 Rødt kød: Oksekød og vildt har en tendens til at være høj i inflammatorisk mættet fedt. De kan forårsage mindre betændelse end forarbejdet kød, men de resulterer stadig i betydelig skade på din hjerne.

                4 Kylling: Den vigtigste kilde til kolesterol i standard vestlig kost. Kylling indeholder tre gange mere fedt end protein. En undersøgelse viste, at mennesker, der KUN spiser kylling og fisk, stadig har dobbelt så stor risiko for at udvikle demens som vegetarer.

                HVORFOR KVINDER LIDER MEST

                Kvinder udgør to tredjedele af Alzheimers tilfælde, hvor en ud af seks kvinder udvikler tilstanden efter 65 års alder sammenlignet med kun en ud af 11 mænd.

                Faktisk er kvinder i 60'erne dobbelt så tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom, som de er ved at udvikle brystkræft.

                En grund til dette er det faktum, at kvinder har en tendens til at leve længere end mænd (hvilket gør dem mere tilbøjelige til at udvikle sygdommen).

                Hormonelle ændringer i overgangsalderen påvirker hjernen, som også kan fremskynde kognitiv tilbagegang.

                Den øgede risiko for kvinder kan være forbundet med konstateringen af, at det at have flere børn ser ud til at øge risikoen for slagtilfælde senere i livet.

                Der er en klar sammenhæng mellem din sårbarhed over for slagtilfælde og sårbarheden over for kognitiv tilbagegang.

                Nogle forskere antyder endda, at kvinder er i fare, fordi de tidligere havde mindre adgang til intellektuelt udfordrende job og videregående uddannelse, som begge er beskyttende faktorer mod Alzheimers.

                5 Smør og margarine: Høj i mættede og transfedtstoffer, der tilstopper arterier og krymper hjernen.

                6 Stegt mad og fastfood: Høj i transfedtstoffer, der reducerer hjernens volumen og bidrager til kognitiv tilbagegang. Undgå også tropiske olier (f.eks. Kokosolie og palmeolie), der indeholder meget mættet fedt og erstatter med ekstra jomfru olivenolie, saflor eller solsikkeolie.

                7 Ost: Høj i mættet fedt, der skader blodkar i hjernen. Du bør også prøve at reducere dit forbrug af komælk, cremer, yoghurt, æg (et æg bærer mere end din daglige grænse for kolesterol), smør og smørret pålæg, mayonnaise (fuldt fedt eller fedtfattigt) og andre mejeribaserede produkter . Erstat disse med nødde-/sojamelk og nøddeoste eller mælke- og ægfri mayonnaise i stedet.

                8 Bagværk og slik: Disse indeholder et højt sukkerindhold, hvilket forårsager betændelse og hjerneforbrænding. Slip af med slik sukkerholdige sirup frugtjuice is og desserter enhver korn med mere end 6 g sukker pr. Portion kiks, kager og kornstænger. Du kan forsøde tingene mere sundt med frugt, dadler eller xylitol og stevia - se vores lækre dessertopskrifter, der kommer i torsdagens papir til inspiration.

                9 Sukkerholdige drikkevarer: Den vigtigste sukkerkilde i den vestlige kost, der forårsager betændelse og neuronal skade.

                10 Overdreven alkohol: Et neurotoksin, der direkte beskadiger hjerneceller og ikke må indtages i store mængder eller regelmæssigt. Hold dig til maksimalt to glas vin om ugen.

                Hver dag i denne uge giver vi dig sjove hjernespil for at holde dig skarp.

                Du kan opbygge fokus ved at lave beregninger i dit hoved. Det handler ikke om matematikkens kompleksitet, men din evne til at holde fokus. Prøv at trække 3s fra 100 ned til enkeltcifre, f.eks. 97, 94, 91 osv. Prøv derefter at trække 7s fra. Når dette bliver let, skal du starte med 1.000 i stedet.

                Læs en lang passage i en roman, mens du forsøger at huske antallet af 'ands'. Denne øvelse udfordrer koncentrationen, fordi du er tvunget til at være opmærksom, mens du holder styr på et andet element. Du skal stadig være i stand til at forstå indholdet. Prøv nu den samme passage, men tæl "dens".

                Gå ind i et stille rum (helst et, du aldrig har været i, eller et du ikke er bekendt med), sæt dig ned, luk øjnene og prøv at huske så mange funktioner i rummet som muligt. Brug dikteringsfunktionen på en telefon eller tablet til at registrere dine tanker. Se om du kan huske flere visuelle funktioner med øvelse.


                Få mere søvn

                Shutterstock

                De fleste mennesker stoler på koffein, fordi de føler sig trætte og døsige. Du vil være mindre tilbøjelig til at række ud efter kaffekanden, hvis du får en bedre nats søvn. Centers for Disease Control and Prevention foreslår, at voksne får mellem syv og otte timers søvn hver nat. Gå i søvn på omtrent samme tid hver nat - også i weekenden - for at føle dig mest forfrisket hver morgen. Endnu et søvn smart tip: Undgå at bruge computeren eller se tv lige før sengetid, da lyset kan hindre din søvnkvalitet.


                Se videoen: The purge siren 1 HOUR - @Sound Effect